କିଛି ସାଧାରଣ ହିପ୍ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟାୟାମ ଗତିବିଧି |

ଭାଗ 2: ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଗତିବିଧି |

1. ପାର୍ଶ୍ୱ ମିଛ କ୍ଲାମ ଶ style ଳୀ ଖୋଲା ଏବଂ ବନ୍ଦ |

କ୍ରିୟା ବିନ୍ଦୁ |
①ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଗୋଡର ଜଙ୍ଘରେ ସ୍ଥିର ହୋଇଛି, ପାର୍ଶ୍ୱ ସମର୍ଥନ, ଛାତି, ଏବଂ ପେଟ, ଗୋଡ ଏକତ୍ର ଆଣ୍ଠୁମାଡି, ଏବଂ ତଳ ପାର୍ଶ୍ୱ ଗୋଡ ଭୂମିକୁ ସମର୍ଥନ କରେ |
Body ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, ପାଦର ସ୍ଥିତିକୁ ଅପରିବର୍ତ୍ତିତ ରଖନ୍ତୁ, ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମିଡିଆସ୍ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି |ତା’ପରେ ଆଣ୍ଠୁ ର ଉପର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଉପର ଲିଫ୍ଟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଚଲାନ୍ତୁ |
A ଏକ ସ୍ୱଳ୍ପ ବିରାମର ଶୀର୍ଷରେ କାର୍ଯ୍ୟ, ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମିଡିଆର ସଂକୋଚନକୁ ଅନୁଭବ କର, ଏବଂ ତାପରେ ସକ୍ରିୟ ଭାବରେ ଗତି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କର, ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାର କର |

2. ଆଣ୍ଠୁଏ ସ୍ଥିତି ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ପଛ ଗୋଡ ଲିଫ୍ଟ |

କ୍ରିୟା ବିନ୍ଦୁ |
① ଠିକ କରନ୍ତୁଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଜଙ୍ଘରେ, ବଙ୍କା, ଶରୀରକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ କାନ୍ଧ ତଳେ ବାହୁ, କାନ୍ଧ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା, ପଛକୁ ସିଧା, ମୂଳ ଟାଣ, ଗୋଡ ଆଣ୍ଠୁ ଆଣ୍ଠୁଏ |
Body ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, ମୂଳକୁ ଦୃ tight ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍ ମାଂସପେଶୀ ଉପର ଗୋଡକୁ ପଛକୁ ଚଳାଇବା ପାଇଁ ଏବଂ ସିଧା ସିଧା ସେମାନଙ୍କ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
③ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେ କ୍ରିୟା ସମୟରେ, ସକ୍ରିୟ ଗୋଡ ବ୍ୟତୀତ, ଶରୀରର ଅବଶିଷ୍ଟ ଅଂଶକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |

3. ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଣ୍ଠୁଏ ପାର୍ଶ୍ୱ ଗୋଡ ବ raise ାଏ |

କ୍ରିୟା ବିନ୍ଦୁ |
ଯୋଗ ଯୋଗ ଉପରେ ଆଣ୍ଠୁଏ, ଠିକ୍ କର |ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଉଭୟ ଗୋଡର ଜଙ୍ଘରେ, ନଇଁଯାଅ ଏବଂ କାନ୍ଧ ତଳେ ବାହୁ ସହିତ ଶରୀରକୁ ସମର୍ଥନ କର |ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଗୋଡରେ ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା ହୋଇ ଆଣ୍ଠୁଏ, ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା ହୋଇ ସହାୟକ ଗୋଡକୁ ଏକତ୍ର କରି |
ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଣ୍ଠୁଏ ଆଣ୍ଠୁଏ ଆଣ୍ଠେଇବା ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ସର୍ବଶ୍ରେଷ୍ଠ, ଏକ କ୍ଷୁଦ୍ର ବିରାମର ଶୀର୍ଷକୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମିଡିଆସ୍ ମାଂସପେଶୀ ବଳ, ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମିଡିଆସ୍ ଚୁକ୍ତି କରେ, ଏବଂ ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ କାର୍ଯ୍ୟର ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପୁନ restore ସ୍ଥାପିତ କରେ |
ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଶରୀରରେ କାର୍ଯ୍ୟ, ସକ୍ରିୟ ଗୋଡ ବ୍ୟତୀତ, ଶରୀରର ଅନ୍ୟ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥିର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |

4. ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ |

କ୍ରିୟା ବିନ୍ଦୁ |
ଯୋଗ ଯୋଗ ଉପରେ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇ, ତୁମର ଗୋଡର ଜଙ୍ଘରେ ଇଲେଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଠିକ୍ କର, ଶରୀରକୁ ତୁମର ପିଠି ଏବଂ ମୁଣ୍ଡରେ ସାହାଯ୍ୟ କର, ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଟାଙ୍ଗ, ତୁମର ଗୋଡକୁ କାନ୍ଧ ପରି ସମାନ ପ୍ରସ୍ଥରେ ପୃଥକ କର, ଭୂମିରେ ପାଦ ଦିଅ | ତୁମର ପାଦ ସହିତ, ଏବଂ ତୁମର ବାହୁକୁ ଶରୀରର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖ |
Body ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, ବାଣ୍ଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଉପର ଶରୀର ଜଙ୍ଘ ସହିତ ସମାନ ବିମାନରେ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
Ape ଶିଖରରେ ବିରାମ ଦିଅ, ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍ ଚୁକ୍ତି କର, ଏବଂ ତାପରେ ପୁନ restore ସ୍ଥାପନ ପାଇଁ ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ଦବ |ହିପ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ କ୍ରମାଗତ ଟେନସନରେ ରଖିବା ପାଇଁ, ଯେତେବେଳେ ବାଣ୍ଡ ଖଟ ଉପରେ ବସି ନଥାଏ, ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |