ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ(ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଭାବରେ ମଧ୍ୟ ଜଣାଶୁଣା) ସାମ୍ପ୍ରତିକ ବର୍ଷଗୁଡ଼ିକରେ ବ୍ୟାୟାମ ଉପକରଣର ଏକ ଲୋକପ୍ରିୟ ଅଂଶ। ଏହା ଛୋଟ ଏବଂ ପୋର୍ଟେବଲ୍, ସ୍ଥାନ ଦ୍ୱାରା ସୀମିତ ନୁହେଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଯେକୌଣସି ସମୟରେ, ଯେକୌଣସି ସ୍ଥାନରେ ତାଲିମ ଦେବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଉପକରଣ ପ୍ରକୃତରେ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଏବଂ ରଖିବା ଯୋଗ୍ୟ।
01 କ’ଣଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡତୁମର ଅଣ୍ଟା ପାଇଁ କ’ଣ କରିବ?
ଅନେକ ଲୋକ ସେମାନଙ୍କର ଗ୍ଲୁଟଗୁଡ଼ିକୁ ଆକାର ଦେବା ବିଷୟରେ ବହୁତ ଯତ୍ନବାନ, ଏବଂ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ତାଲିମ ତାଲିମର ଏକ ଅନନ୍ୟ ଏବଂ ଦକ୍ଷ ଉପାୟ।
ମଣିଷ ନିତମ୍ବରେ ତିନୋଟି ମାଂସପେଶୀ ଥାଏ, ଯାହା ହେଉଛି ଗ୍ଲୁଟିଅସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍, ଗ୍ଲୁଟିଅସ୍ ମେଡିୟସ୍ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟିଅସ୍ ମିନିମସ୍। ଗ୍ଲୁଟିଅସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍ ଶରୀରର ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ, ଏବଂ ଏହା ଅନ୍ୟ ଦୁଇଟି ନିତମ୍ବ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିଭିନ୍ନ ଉପାୟରେ ସମର୍ଥନ କରେ।
ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ତାଲିମ ମାଧ୍ୟମରେ, ଆପଣ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଉପର ନିତମ୍ବକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ ଏବଂ ହିପ୍ ରେଖାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ। ଦୃଶ୍ୟ ପ୍ରଭାବରେ ଲମ୍ବା ଗୋଡ ଦେଖାଯାଏ, ଏବଂ ଏକ ଡ୍ରେସ୍ ପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇଥାଏ।
02 ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡଘରୋଇ ବ୍ୟାୟାମ ଗତିବିଧି
ଏଠାରେ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ସୁବିଧାଜନକ ଘରୋଇ ବ୍ୟାୟାମ, ଖୁସିରେ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପାଇଁ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଘରୋଇ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟର ଏକ ସେଟ୍ ଶିଖାଇବା ପାଇଁ।
ଭାଗ ୧: ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ସକ୍ରିୟକରଣ ଗତିବିଧି
୧. ୯୦/୯୦ ହିପ୍ ଆକ୍ଟିଭେସନ୍
୨. ଓଲଟା ୯୦/୯୦ ହିପ୍ ଆକ୍ଟିଭେସନ୍
୩. ଏକପାକ୍ଷିକ ବେଙ୍ଗ ପ୍ଲାଙ୍କ - ହିପ୍ ସକ୍ରିୟକରଣ
କାର୍ଯ୍ୟ ବିନ୍ଦୁ।
①ଯୋଗ ମ୍ୟାଟରେ ଚାରୋଟି ପାଦକୁ ସମର୍ଥନ କରନ୍ତୁ, ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ହାତ ଉପରେ ଭୂମିରେ ଲମ୍ବ ରଖନ୍ତୁ। ଅନ୍ୟ ଏକ ପାର୍ଶ୍ୱ ଗୋଡ ସିଧା, ପାଦର ତାଳୁ ଭୂମି ନିକଟରେ, ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଆଗକୁ ମୁହଁ କରି ରଖନ୍ତୁ।
②ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ପଛକୁ ବସି ଯାଆନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ପଛ ଆଡ଼କୁ ରଖନ୍ତୁ।
③ ଭିତର ଜଙ୍ଘକୁ ଟାଣିବା ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।
୪. ମୃତ ବଗ - କୋର ସକ୍ରିୟକରଣ
୫. ସୁପାଇନ୍ ବ୍ୟାକ୍ ବ୍ରିଜ୍ - କୋର୍ ସକ୍ରିୟକରଣ
ଭାଗ ୨: ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଗତିବିଧି
୧. ସାଇଡ୍ ଲିଭିଂ କ୍ଲାମ୍ ଷ୍ଟାଇଲ୍ ଖୋଲା ଏବଂ ବନ୍ଦ କରିବା
କାର୍ଯ୍ୟ ବିନ୍ଦୁ।
① ଦିଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡଗୋଡର ଜଙ୍ଘ, ପାର୍ଶ୍ୱ ସମର୍ଥନ, ଛାତି ଏବଂ ପେଟରେ ସ୍ଥିର କରାଯାଇଛି, ଗୋଡ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକାଠି ବଙ୍କା କରାଯାଇଛି, ଏବଂ ତଳ ପାର୍ଶ୍ୱ ଗୋଡ ଭୂମିକୁ ସମର୍ଥନ କରୁଛି।
② ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, ପାଦକୁ ଅଚଳ ରଖନ୍ତୁ, ଗ୍ଲୁଟିୟସ୍ ମିଡିୟସ୍ ମାଂସପେଶୀ ବଳ ରଖନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆଣ୍ଠୁର ଉପର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଉପର ଲିଫ୍ଟର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଚଲାନ୍ତୁ।
③ ଏକ ଛୋଟ ବିରତିର ଶୀର୍ଷରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ, ଗ୍ଲୁଟିୟସ୍ ମେଡିୟସ୍ ର ସଂକୋଚନ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା'ପରେ ସକ୍ରିୟ ଭାବରେ ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନଃସ୍ଥାପିତ କରନ୍ତୁ।
୨. ଆଣ୍ଠୁମାଡ଼ି ବସିବା ପୋଜିସନ୍ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ପଛ ଗୋଡ଼ ଲିଫ୍ଟ
କାର୍ଯ୍ୟ ବିନ୍ଦୁ।
① ଠିକ୍ କରନ୍ତୁଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡଜଙ୍ଘରେ, ବଙ୍କା, ଶରୀରକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ କାନ୍ଧ ତଳେ ବାହୁ, କହୁଣୀ ଟିକିଏ ବଙ୍କା, ପିଠି ସିଧା, କୋର କଡ଼ା, ଗୋଡ଼ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା।
② ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, କୋରକୁ ଟାଣ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଉପର ଗୋଡକୁ ପଛକୁ ନେବା ପାଇଁ ଗ୍ଲୁଟିୟସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ସିଧା ସର୍ବାଧିକ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ।
③ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଯେ କାର୍ଯ୍ୟ ସମୟରେ, ସକ୍ରିୟ ଗୋଡ ବ୍ୟତୀତ, ଶରୀରର ବାକି ଅଂଶକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
୩. ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟାଣି ପାର୍ଶ୍ୱ ଗୋଡ଼ ଉଠାଇବା ପାଇଁ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ
କାର୍ଯ୍ୟ ବିନ୍ଦୁ।
①ଯୋଗ ମ୍ୟାଟରେ ଆଣ୍ଠୁ ମାଡ଼ିଯାଅ, ଏହାକୁ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡଉଭୟ ଗୋଡର ଜଙ୍ଘରେ, ବଙ୍କା ହୁଅନ୍ତୁ, ଏବଂ କାନ୍ଧ ତଳେ ବାହୁ ସାହାଯ୍ୟରେ ଶରୀରକୁ ସମର୍ଥନ କରନ୍ତୁ। ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଗୋଡରେ ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା କରି ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଅନ୍ୟ ଗୋଡରେ ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସହାୟକ ଗୋଡକୁ ଏକାଠି କରନ୍ତୁ।
② ଗ୍ଲୁଟିଅସ୍ ମେଡିୟସ୍ ମାଂସପେଶୀ ବଳ ସକ୍ରିୟ ଗୋଡକୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବଙ୍କା କରି ରଖିବା ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ସର୍ବୋତ୍ତମ, ଏକ ଛୋଟ ବିରାମର ଶୀର୍ଷକୁ ଉଠାଇବା ପାଇଁ, ଗ୍ଲୁଟିଅସ୍ ମେଡିୟସ୍ କୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରିବା ଏବଂ ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ କାର୍ଯ୍ୟର ଆରମ୍ଭ ଅବସ୍ଥାକୁ ପୁନଃସ୍ଥାପିତ କରିବା ପାଇଁ।
③ ସମଗ୍ର ଶରୀରରେ କାର୍ଯ୍ୟ ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ, ସକ୍ରିୟ ଗୋଡ ବ୍ୟତୀତ, ଶରୀରର ଅନ୍ୟ ଅଂଶଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥିର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
୪. ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍
କାର୍ଯ୍ୟ ବିନ୍ଦୁ।
① ଯୋଗ ମ୍ୟାଟରେ ପିଠି କରି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡର ଜଙ୍ଘରେ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଲଗାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଏବଂ ମୁଣ୍ଡ ସାହାଯ୍ୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସମର୍ଥନ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ତଳକୁ ଝୁଲାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ପରି ସମାନ ଚଉଡ଼ାରେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ପୃଥକ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ସାହାଯ୍ୟରେ ଭୂମିରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖନ୍ତୁ।
② ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, ଅଣ୍ଟାକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଉପର ଶରୀର ଜଙ୍ଘ ସହିତ ସମାନ ସମତଳରେ ନଆସିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ।
③ ଶୀର୍ଷରେ ବିରାମ ନିଅନ୍ତୁ, ଗ୍ଲୁଟିୟସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍ କୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା'ପରେ ପୁନଃସ୍ଥାପନ କରିବା ପାଇଁ ନିତମ୍ବ ଉପରେ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ। ନିତମ୍ବ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ନିରନ୍ତର ଚାପ ରଖିବା ପାଇଁ, ଯେତେବେଳେ ନିତମ୍ବଗୁଡ଼ିକ ମ୍ୟାଟ୍ ଉପରେ ବସି ନଥାଏ ସେତେବେଳେ ପୁନସ୍ଥାପନ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଭାଗ 3: ହୃଦଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ସହନଶୀଳତା ତାଲିମ ଗତିବିଧି
କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଜରୁରୀ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ।
①ରଖନ୍ତୁଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡସମତଳ ଏବଂ ବନ୍ଧନହୀନ, ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଅବସ୍ଥିତ।
②ନିଜର ଅଣ୍ଟାକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଅଧା ସ୍କ୍ବାଟ୍ କରନ୍ତୁ, ଟିକେ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର କୋରକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ସିଧା କାନ୍ଧ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ। ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ବାମ ଏବଂ ଡାହାଣ ମଧ୍ୟରେ ବାଦ୍ ଦେଇ ଶୀଘ୍ର ହଲାଇ ଦିଅନ୍ତୁ।
③ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାଲିମ ପ୍ରକ୍ରିୟା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ନିଶ୍ୱାସକୁ ଅଟକାନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ମାର୍ଚ୍ଚ-୦୭-୨୦୨୩