ଗୋଟିଏ ବ୍ୟବହାର କରି |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଗୋଡ ମାଂସପେଶୀକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ଉତ୍ସାହ ଦେଇପାରେ |ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗର ଶକ୍ତି ବ and ାଇବା ଏବଂ ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟିଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଫଳପ୍ରଦ ଭାବରେ ଉନ୍ନତ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ସହଜ କରନ୍ତୁ |ଇଲଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଟ୍ରେନିଂ ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗଗୁଡିକ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଦଶଟି ଗତିକୁ ସୂଚାଇପାରେ |ଚାଲ ଏକାଠି ଶିଖିବା!
1. ବ୍ୟାକ୍ ଲଞ୍ଜ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |"ବ୍ୟାକ୍ ଲଞ୍ଜ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍" ଅଭ୍ୟାସ କର, ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡ ଏକ ସ୍ଥିର ବସ୍ତୁ ସହିତ ବନ୍ଧା ହେବ, ଅନ୍ୟଟି ଅଣ୍ଟାରେ |କାର୍ଯ୍ୟ ଆରମ୍ଭ ହେବା ପୂର୍ବରୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ ଅବସ୍ଥାରେ ଅଛି |ଏହିପରି, ବଳ ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମେଡିୟସ୍ ଉପରେ ଏକାଗ୍ର ହୋଇପାରେ |
2. ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
ଗ୍ଲୁଟିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଏବଂ ତଳ ଅଙ୍ଗର ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ଉପରେ “ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍” ର ବିଶେଷ ସକରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ରହିଛି |ଏବଂ ଅଧିକ ପ୍ରତିରୋଧ, ପରିସ୍ଥିତିର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିର ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ |କିନ୍ତୁ ପ୍ରାୟତ because ଅସୁବିଧା ବହୁତ ଅଧିକ, ଅଭ୍ୟାସ କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବେ ଜାଣନ୍ତି ନାହିଁ, ଏବଂ ଅନେକ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଏହାକୁ ଅଣଦେଖା କଲେ |
ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ସହାୟତା ଯୋଗାଇବା ଏବଂ ଅସୁବିଧାକୁ ହ୍ରାସ କରିବା |ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡ ଏକ ଉଚ୍ଚ ସ୍ଥାନରେ ବନ୍ଧା ହେବ, ହାତ ଅନ୍ୟ ମୁଣ୍ଡକୁ ଧରିବ |ପ୍ରାରମ୍ଭରେ, ଅଧିକ ସାହାଯ୍ୟର ଲାଭ ପାଇବାକୁ ଆପଣ ନିଜ ହାତଗୋଡ଼କୁ ଆଉ କିଛି ଟର୍ନରେ ଗୁଡ଼ାଇ ପାରିବେ |ଶକ୍ତି ବ increases ଼ିବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ |ଶେଷ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅସମର୍ଥିତ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବାକୁ ସକ୍ଷମ |
3. ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍ - ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ |
ଡୋରସାଲ୍ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଉତ୍ସାହିତ କରିବା ପାଇଁ ଲେଗ୍ କର୍ଲ ଏବଂ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ |ଅଭ୍ୟାସ କରିବାକୁ, ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡକୁ ବାନ୍ଧ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଏକ ଫିଚର୍ସକୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ମୁଣ୍ଡକୁ ଗୋଡରେ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖ |ତା’ପରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଆଙ୍କର୍ ଠାରୁ ଟିକିଏ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଏକ ସୁପାଇନ୍ ସ୍ଥିତିରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ |
ପ୍ରଥମେ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡର କୁଞ୍ଚିକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ |ତା’ପରେ ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିକୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଏକ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବା ପାଇଁ ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଠେଲିଦିଅ |ଶେଷରେ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ପୁଣି ବ extend ାନ୍ତୁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
4. ପଛୁଆ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର |
"ପଛୁଆ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର" ଗତିବିଧି ମଧ୍ୟ ଡୋର୍ସାଲ୍ ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଉତ୍ସାହିତ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିପାରିବ, ଯାହା ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ତଳ ଅଙ୍ଗ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ |
ନିଲମ୍ବନ କରନ୍ତୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଏକ ଉଚ୍ଚ ସ୍ଥାନରେ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବାକୁ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସ୍ଥିତିକୁ ଗୋଟିଏ ପାଦ ପ୍ରସ୍ତୁତ |ତା’ପରେ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିକୁ ସନ୍ତୁଳିତ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଦୂରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ |ତଳ ଭାଗରେ, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ବାଣ୍ଡ ଗଣ୍ଠିକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରାଯିବା ଉଚିତ୍ |
ପ୍ରଥମେ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡର କୁଞ୍ଚିକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ |ତା’ପରେ ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିକୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଏକ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବା ପାଇଁ ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଠେଲିଦିଅ |ଶେଷରେ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ପୁଣି ବ extend ାନ୍ତୁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
5. ବୁଲଗେରିଆର ବିଭାଜିତ ଗୋଡ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
"ବୁଲଗେରିଆର ସ୍ପ୍ଲିଟ୍-ଲେଗ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍" ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପାଇଁ ଡମ୍ବୁଲ୍, ବାରବେଲ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମାଗଣା ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି ପ୍ରାୟତ the ତଳ ପ୍ରତିରୋଧ ସବୁଠୁ ବଡ |ବୃଦ୍ଧି ସହିତ ପ୍ରତିରୋଧ ଧୀରେ ଧୀରେ କମିଗଲା |
ମ middle ିରେ ଆଗ ଗୋଡ ସହିତ ଅଭ୍ୟାସ କରିବାବେଳେ ଏହାର ବିପରୀତ ସତ୍ୟ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଏବଂ ଦୁଇ ହାତକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି |ଏହି କାର୍ଯ୍ୟର ଶୀର୍ଷରେ ସବୁଠାରୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପ୍ରତିରୋଧ ଅଛି |ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ସର୍ତ୍ତ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ଉଭୟ ହାତରେ, ଏବଂ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସହିତ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ମଧ୍ୟ ଧରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ |
6. ଲେଗ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ |
ଯେହେତୁ ଆମେ ସମସ୍ତେ ଜାଣୁ, ଚତୁର୍ଭୁଜମାନଙ୍କୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଏବଂ ଦୃ strengthening କରିବା ପାଇଁ “ଉପକରଣ ଲେଗ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍” ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ |ଯେତେବେଳେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ, ସମାନ, କିମ୍ବା ଅଧିକ ଆଦର୍ଶ ପ୍ରଭାବକୁ ଅନୁକରଣ କରିବାର 2 ଟି ଉପାୟ ଅଛି |
ପ୍ରଥମେ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡକୁ ଏକ ଫିକ୍ଚର୍ ସହିତ ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ଆଣ୍ଠୁରେ ସଂଲଗ୍ନ କରନ୍ତୁ |ଆଣ୍ଠୁ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ସ୍ଥାନରେ ବିସ୍ତାର ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |ତା’ପରେ ଚତୁର୍ଦ୍ଦଶର ତୀବ୍ର ସଂକୋଚନକୁ ଅନୁଭବ କର |ତାପରେ, ହାତ ଖୋଲ ଏବଂ ଦବାନ୍ତୁ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁରେ ଘୋଡ଼େଇ ହୋଇ |ନିଜ ଶରୀରକୁ ଏକ ନମନୀୟ ସମର୍ଥନ ସ୍ଥିତିରେ ରଖନ୍ତୁ |ତେଣୁ ଲେଗ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ କ୍ରିୟାକୁ ଅନୁକରଣ କରିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରନ୍ତୁ |
7. ବେଙ୍ଗ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ |
"ବେଙ୍ଗ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍" କେବଳ ହିପ୍ ର ମଜବୁତକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରିପାରିବ ନାହିଁ ବରଂ ଆମେ ଅବହେଳା କରିଥିବା "ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ" କୁ ମଧ୍ୟ ତାଲିମ ଦେଇପାରିବ |
ଫୋଲ୍ଡ କରନ୍ତୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |circ ଟି ସର୍କଲରେ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଉପର ଭାଗରେ ଗୁଡ଼ାଇ ଦିଅ |ତା’ପରେ ତୁମର ପାଦ ପରସ୍ପରକୁ ଛୁଇଁବା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଅପହରଣ କରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କର |ବାଣ୍ଡକୁ ଶିଖରକୁ ଠେଲିବାବେଳେ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ବିରାମ ଦିଅ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଠେଲିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ କଠିନ ଆଡକୁ ଠେଲି ରଖନ୍ତୁ |
8. ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ରୋମାନିଆ ହାର୍ଡ ଟାଣ |
ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଏକକ ଗୋଡ ରୋମାନିଆ ଟାଣ ଅଭ୍ୟାସ କରିବାକୁ |ପୁନର୍ବାର, ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡକୁ ସ୍ଥାନରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ମୁଣ୍ଡକୁ ନିଜ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |ଶିଖରରେ ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଏବଂ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରଦତ୍ତ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |ଯଦି ଶରୀର ଅସ୍ଥିର ଥାଏ, ତେବେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ସନ୍ତୁଳନ ସାହାଯ୍ୟରେ ଆଙ୍ଗୁଠି ଟାପ୍ କରାଯାଇପାରେ |
9. ଓଲଟା ଗୋଡ ବ raise ାଇବା |
ର ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡକୁ ସ୍ଥଗିତ କରନ୍ତୁ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଓଭରହେଡ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ମୁଣ୍ଡକୁ ଆଣ୍ଠୁରେ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖ |ବ୍ୟାୟାମ, ସିଙ୍କ୍ରୋନାଇଜଡ୍ ବଙ୍କା ଆଣ୍ଠୁ, ହିପ୍ 2 ବଡ ଗଣ୍ଠି, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ପଛକୁ ଟାଣି ନିଆଯିବ |ଏହା ଏକ ଓଲଟା ଗୋଡ ବ raise ଼ିବା ପରି ଦେଖାଯାଉଛି |ଏହିପରି, ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଗୋଡ ମାଂସପେଶୀର ସାମଗ୍ରିକ ଦୃ strengthening ଼ତାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରେ |
10. ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟେପ୍ ଅପ୍ |
ଶରୀରର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଗତିବିଧି ପାଇଁ ଏକକ ଗୋଡ ପଦକ୍ଷେପ ହେଉଛି ଏକ କ୍ଲାସିକ୍ ପରିଚୟ |ହାତ ଧରିଥିବା ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ତୁଳନାରେ ,।ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଶିଖରରେ ରହିପାରେ, ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରତି ଅତ୍ୟଧିକ ତୀବ୍ର ପ୍ରତିରୋଧ |ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକ ଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ତାଜା ଉତ୍ସାହ ଦେଇଥାଏ!
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଫେବୃଆରୀ -17-2023 |