ଗୋଟିଏ ବ୍ୟବହାର କରୁଛିପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡନିତମ୍ବ ଏବଂ ଗୋଡ଼ ମାଂସପେଶୀକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ଉତ୍ସାହ ଦେଇପାରେ। ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଦୌଡ଼ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସହଜ କରନ୍ତୁ। ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ତାଲିମ ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଦଶଟି ଗତିବିଧିକୁ ସୂଚିତ କରିପାରିବ। ଆସନ୍ତୁ ଏକାଠି ଶିଖିବା!
୧. ବ୍ୟାକ୍ ଲଞ୍ଜ ସ୍କ୍ୱାଟ୍
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ"ବ୍ୟାକ୍ ଲଞ୍ଜ ସ୍କ୍ୱାଟ୍" ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ, ଗୋଟିଏ ପ୍ରାନ୍ତ ଏକ ସ୍ଥିର ବସ୍ତୁ ସହିତ ବାନ୍ଧି ହେବ, ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତଟି ଅଣ୍ଟା ଚାରିପାଖରେ। କାର୍ଯ୍ୟ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଟି ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ ଅବସ୍ଥାରେ ଅଛି। ଏହିପରି ଭାବରେ, ଗ୍ଲୁଟିୟସ୍ ମେଡିୟସ୍ ଉପରେ ବଳ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରାଯାଇପାରିବ।
୨. ଏକକ-ପାଦ ସ୍କ୍ୱାଟ୍
"ଏକକ-ପାଦ ସ୍କ୍ୱାଟ୍" ଗ୍ଲୁଟିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବା ଏବଂ ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକର ଶକ୍ତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଉପରେ ବିଶେଷ ଭାବରେ ସକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ଏବଂ ପରିସ୍ଥିତିର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିର ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଅଧିକ ପ୍ରତିରୋଧ। କିନ୍ତୁ ପ୍ରାୟତଃ କଷ୍ଟ ଅତ୍ୟଧିକ ହୋଇଥିବାରୁ, ଅଭ୍ୟାସ କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବେ ତାହା ଜାଣି ନାହାଁନ୍ତି, ଏବଂ ଅନେକ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଏହାକୁ ଅଣଦେଖା କରନ୍ତି।
ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡସାହାଯ୍ୟ ଯୋଗାଇବା ଏବଂ କଷ୍ଟ କମ କରିବା ପାଇଁ। ଗୋଟିଏ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଏକ ଉଚ୍ଚ ସ୍ଥାନରେ ବାନ୍ଧି ଦିଆଯିବ, ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ହାତ ଧରିବ। ପ୍ରାରମ୍ଭରେ, ଅଧିକ ସହାୟତାର ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର କଣ୍ଠାକୁ ଆଉ କିଛି ପାଳିରେ ଗୁଡ଼ାଇ ପାରିବେ। ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇବା ସହିତ, ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରାମ କରନ୍ତୁ। ଶେଷରେ ବିନା ସହାୟତାରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବାକୁ ସକ୍ଷମ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ।
୩. ଲେଗ୍ କର୍ଲ - ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍
ଡୋର୍ସଲ୍ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଉତ୍ତେଜିତ କରିବା ପାଇଁ ଲେଗ୍ କର୍ଲ ଏବଂ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ। ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପାଇଁ, ଏହାର ଗୋଟିଏ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ବାନ୍ଧନ୍ତୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଏକ ଫିକ୍ସଚରରେ ଲଗାନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଗୋଡ଼ ଚାରିପାଖରେ ଗୁଡ଼ାନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଆଙ୍କର୍ ଠାରୁ ଟିକେ ଦୂରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ସୁପାଇନ୍ ପୋଜିସନ୍ ରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ।
ପ୍ରଥମେ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼ କୁଞ୍ଚନ ସମାପ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ହିପ୍ ସନ୍ଧିକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ ସମାପ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ହିପ୍ ଉପରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ। ଶେଷରେ, ପୁଣି ଥରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
୪. ପଛପଟ ଗୋଡ଼ ବିସ୍ତାର
"ପଛ ଗୋଡ଼ ବିସ୍ତାର" ଆନ୍ଦୋଳନ ଡୋର୍ସଲ୍ ଗ୍ଲୁଟିୟସ୍ ଏବଂ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ମଧ୍ୟ ଉତ୍ତେଜିତ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିପାରେ, ଯାହା ଦୁଇଟି ପ୍ରମୁଖ ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ।
ସ୍ଥଗିତ ରଖନ୍ତୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଉଚ୍ଚ ସ୍ଥାନରେ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଉପରକୁ ବଙ୍କା କରିବା ପାଇଁ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ପୋଜିସନରେ ଗୋଟିଏ ପାଦ ପ୍ରସ୍ତୁତ। ତା'ପରେ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ନିତମ୍ବ ସନ୍ଧିକୁ ସମକାଳୀନ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଦୂରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ। ତଳେ, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ନିତମ୍ବ ସନ୍ଧିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରାଯିବା ଉଚିତ।
ପ୍ରଥମେ, ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼ କୁଞ୍ଚନ ସମାପ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ହିପ୍ ସନ୍ଧିକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ ସମାପ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ହିପ୍ ଉପରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ। ଶେଷରେ, ପୁଣି ଥରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
୫. ବୁଲଗେରିଆନ୍ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍-ଲେଗ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍
"ବୁଲଗେରିଆନ୍ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍-ଲେଗ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍" ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପାଇଁ ଡମ୍ବେଲ, ବାର୍ବେଲ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମାଗଣା ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି, ପ୍ରାୟତଃ ତଳ ପ୍ରତିରୋଧ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ହୋଇଥାଏ। ଉପରକୁ ଉଠିବା ସହିତ, ପ୍ରତିରୋଧ ଧୀରେ ଧୀରେ ହ୍ରାସ ପାଏ।
ଆଗ ଗୋଡ଼କୁ ମଝିରେ ରଖି ଅଭ୍ୟାସ କଲେ ବିପରୀତ ହୋଇଥାଏପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଏବଂ ଦୁଇ ହାତ ସହିତ ଉଭୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଧରି ରଖିବା। ଏହି କାର୍ଯ୍ୟର ଉପର ଭାଗରେ ସବୁଠାରୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ପ୍ରତିରୋଧ ଅଛି। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପରିସ୍ଥିତି ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ଉଭୟ ହାତ ଏବଂ ଡମ୍ବେଲ ସାହାଯ୍ୟରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଧରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ।
୬. ଗୋଡ଼ ବଙ୍କା ଏବଂ ପ୍ରସାରଣ
ଆମେ ସମସ୍ତେ ଜାଣୁ ଯେ, "ଉପକରଣ ଲେଗ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସନ୍ ଏବଂ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍" କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସକୁ ତାଲିମ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ। ଯେତେବେଳେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ, ସେତେବେଳେ ସମାନ କିମ୍ବା ଆହୁରି ଆଦର୍ଶ ପ୍ରଭାବକୁ ଅନୁକରଣ କରିବାର 2ଟି ଉପାୟ ଅଛି।
ପ୍ରଥମେ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଗୋଟିଏ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଏକ ଫିକ୍ସଚରରେ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଆଣ୍ଠୁରେ ଲଗାନ୍ତୁ। ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା ଏବଂ ସ୍ଥାନିତ ପ୍ରସାରଣ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କର ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସର ତୀବ୍ର ସଂକୋଚନ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ, ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଖୋଲନ୍ତୁ ଏବଂ ଦବାନ୍ତୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଏକ ନମନୀୟ ସମର୍ଥନ ସ୍ଥିତିରେ ରଖନ୍ତୁ। ତେଣୁ ଗୋଡ଼ର ନମନୀୟତା ଏବଂ ପ୍ରସାରଣ କ୍ରିୟାକୁ ଅନୁକରଣ କରିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ନମନୀୟ କରନ୍ତୁ।
୭. ବେଙ୍ଗ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍
"ବେଙ୍ଗ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍" କେବଳ ହିପ୍ର ଶକ୍ତିକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରିପାରିବ ନାହିଁ ବରଂ ଆମେ ଅବହେଳା କରିଥିବା "ହିପ୍ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ"କୁ ମଧ୍ୟ ତାଲିମ ଦେଇପାରିବ।
ଫୋଲ୍ଡ କରନ୍ତୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଦୁଇଟି ବୃତ୍ତରେ ବିଭକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁର ଉପର ଭାଗରେ ଗୁଡ଼ାନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ପରସ୍ପରକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରି ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଅପହରଣ କରି ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅନ୍ତୁ। ଅଣ୍ଟାକୁ ଶିଖରକୁ ଉପରକୁ ଠେଲିବା ସମୟରେ, କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ବିରତ ହୁଅନ୍ତୁ। ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଠେଲିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଜୋରରେ ବାହାରକୁ ଠେଲି ରଖନ୍ତୁ।
୮. ଏକକ-ପାଦ ରୋମାନିଆନ୍ କଠିନ ପୁଲ
ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଏକକ-ପାଦ ରୋମାନିଆନ୍ ପୁଲ୍ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପାଇଁ। ପୁଣିଥରେ, ଗୋଟିଏ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ସ୍ଥାନରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଶୀର୍ଷରେ ଥିବା ହିପ୍ ସନ୍ଧିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଏବଂ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରଦତ୍ତ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ଦୂର କରିବାକୁ ଯତ୍ନ ନିଅନ୍ତୁ। ଯଦି ଶରୀର ଅସ୍ଥିର ଥାଏ, ତେବେ ସନ୍ତୁଳନରେ ସହାୟତା କରିବା ପାଇଁ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ଟାପ୍ କରାଯାଇପାରିବ।
୯. ଲେଗ୍ ରେଜ୍ ଓଲଟା
ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସ୍ଥଗିତ ରଖନ୍ତୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଉପର ମୁଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ କରି ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଗୋଡ଼ ଚାରିପାଖରେ ଗୁଡ଼ାନ୍ତୁ। ବ୍ୟାୟାମ, ସିଙ୍କ୍ରୋନାଇଜଡ୍ ବଙ୍କା ଆଣ୍ଠୁ, ହିପ୍ 2 ବଡ଼ ସନ୍ଧି, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ତଳକୁ ଟାଣି ନିଆଯିବ। ଏହା ଏକ ଓଲଟା ଲେଗ୍ ରାଇଜ୍ ପରି ଦେଖାଯାଏ। ଏହିପରି ହିପ୍ ଏବଂ ଗୋଡ଼ ମାଂସପେଶୀର ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତିକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରେ।
୧୦. ଏକକ-ପାଦ ଷ୍ଟେପ୍-ଅପ୍
ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ଷ୍ଟେପ୍ ହେଉଛି ଶରୀରର ନିମ୍ନ ତାଲିମ ଗତିବିଧିର ଏକ କ୍ଲାସିକ୍ ପରିଚୟ। ହାତରେ ଧରିଥିବା ଡମ୍ବେଲ ତୁଳନାରେ,ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡମାଂସପେଶୀ ପ୍ରତି ସବୁଠାରୁ ତୀବ୍ର ପ୍ରତିରୋଧ ଶୀର୍ଷରେ ହୋଇପାରେ। ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକ ଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ତାଜା ଉତ୍ତେଜନା ପ୍ରଦାନ କରେ!
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଫେବୃଆରୀ-୧୭-୨୦୨୩