ଚାଇନାର ବ୍ୟବହାରହିପ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ତୁମର ପିଠିକୁ ଟାଣ ଏବଂ ଟୋନ୍ କରି ରଖ |ଏହା ମଧ୍ୟ ତଳ ପିଠିକୁ ରକ୍ଷା କରିବାରେ ଏବଂ ଶରୀରର ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ବିକାଶ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |ଆମେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଶ୍ରେଷ୍ଠ 8 ଟି ହିପ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଗୋଲେଇ କରିଛୁ |ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରକୃତ, ଆଖିଦୃଶିଆ ଫଳାଫଳ ଦେଖିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଗ୍ଲୁଟ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |କିଛି ମାସ ମଧ୍ୟରେ, କିଛି ରୋମାଞ୍ଚକର ଫଳାଫଳ ଦେଖିବାକୁ ୱିଲଷ୍ଟାର୍ଟ |
1. ମିଛ ପାର୍ଶ୍ୱ ଗୋଡ ବ ises େ |
ମିଛ ସାଇଡ୍ ଲେଗ୍ ରାଇଜେସ୍ ଲାଟେରାଥ୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଅପହରଣକାରୀ (ଉଭୟ ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମେଡିୟସ୍ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମିନିମସ୍) ରେ ଶକ୍ତି ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ |
• ଗୁଡ଼ାଇ ଦିଅ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ତୁମର ଗୋଡର ଚାରିପାଖରେ, ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇ ରୁହ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପଟେ ପାଦ ରଖ |
• ବାହୁକୁ ଚଟାଣର ନିକଟତମ ଅଂଶକୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ଚଟାଣରେ ଅଗ୍ରଭାଗ ଏବଂ କାନ ଲେଭେଟୋରେ ହାତ ମୁଣ୍ଡକୁ ସମର୍ଥନ କରନ୍ତୁ |
• ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ତୁମର ପେଟ ଉପରେ ପାପୁଲି ସହିତ ଚଟାଣରେ ରଖ |
• ତୁମର ମୂଳକୁ ଟାଣ କର ଏବଂ ତୁମର ଉପର ଗୋଡକୁ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଷ୍ଟାକ୍ କରି ଛାତ ଉପରକୁ ଉଠ |ଗୋଟିଏ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ତୁମର ଗୋଡକୁ ଏହାର ମୂଳ ସ୍ଥାନକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ |
• 15-20 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
2. ପଲ୍ସ ସହିତ ହିପ୍ ବ୍ରିଜ୍ |
ଯେକ any ଣସି ପ୍ରକାରର ବ୍ରିଜ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଗ୍ଲୁଟାମୁସ୍କଲ୍ - ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍, ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମେଡିୟସ୍, ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମିନିମସ୍ - ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ସିଧାସଳଖ ଦୃ strengthen କରିଥାଏ |
• ତୁମର ଜଙ୍ଘରେ ଏକ ହିପ୍ ଷ୍ଟ୍ରାପ୍ ରଖ |
• ତୁମର ପିଠିରେ ବାହୁ, ଆଣ୍ଠୁ ନଇଁ, ଏବଂ ପାଦ ଚଟାଣରେ ଚଟାଣରେ ପୃଥକ ଭାବରେ ଶୋଇବା |
ଚଟାଣରୁ କିଛି ଇଞ୍ଚ ବ raising ାଇବାବେଳେ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ କୋରକୁ ଚିପି ଦିଅ |
• ଆଣ୍ଠୁକୁ ପରସ୍ପରଠାରୁ ଦୂରେଇ ରଖିବା ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଣ୍ଠୁରେ ପୁଲିଅର୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ 1 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକତ୍ର ନକରି ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକତ୍ର କରିବା ଜାରି ରଖନ୍ତୁ |15-20 reps ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରନ୍ତୁ |
3. ଆଣ୍ଠୁଏ ବ୍ୟାଣ୍ଡେଡ୍ କିକବ୍ୟାକ୍ |
ବ୍ୟାଣ୍ଡର ପଛପଟ ବାଣ୍ଡକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ୱରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୂଳ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ ଏବଂ ବାଣ୍ଡ, ଗୋଡ ଏବଂ ଜଙ୍ଘକୁ ଆକୃଷ୍ଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
ହାତ କାନ୍ଧ-ଓସାର ଅଲଗା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ହିପ୍-ଓସାର ସହିତ ଆଲକନି ଉପରେ ଆଲଫୋର୍ସରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |
• ଗୁଡ଼ାଇ ଦିଅ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ତୁମର ଗୋଡରେଷ୍ଟାଟିକ୍ ଲେଗ୍ ସହିତ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ଚଟାଣରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ସୁରକ୍ଷିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ କାମ କରୁଥିବା ଗୋଡ ସହିତ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଗୋଡକୁ ସିଧା କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ କୁ ଚିପି ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଗୋଡ କର |
ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭକୁ ଫେରନ୍ତୁ |15-20 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ପାର୍ଶ୍ୱ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ |
4. ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ |
ଗୋଟିଏ ଗୋଡର ଡେଡଲିଫ୍ଟ ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍, ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟେସ୍ ମିଡିଆସ୍ କାମ କରେ |ସେମାନେ ପାଦ, ହିପ୍ ଏବଂ ଟ୍ରଙ୍କ ସ୍ଥିରତାକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି |
• ତୁମର ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ପୃଥକ ଭାବରେ ଠିଆ ହୁଅ, ଗୋଟିଏ ପାଦ ଇଲଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡରେ, ଏବଂ ଅନ୍ୟ ମୁଣ୍ଡକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ରଖ |
ଉପର ଚିତ୍ରରେ ଦେଖାଯାଇଥିବା ପରି ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ଟିକିଏ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡ ଏବଂ ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରେ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହୋଇ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଫେରି 15-20 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |
5. ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଟୋଟାବୋଡି ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ଏବଂ ଏକ ଟୋନ୍ଡ୍ ବଟ୍ ଗଠନ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ |ସେମାନେ କେବଳ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ସେମାନେ ମୂଳ ଶକ୍ତିକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରନ୍ତି ଏବଂ କ୍ୱାଡସ୍, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ବାଛୁରୀ ଏବଂ ତଳ ପିଠିରେ କାମ କରନ୍ତି |
• ହିପ-ଓସାରଠାରୁ ଅଲଗା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ସହିତ ଟିକିଏ ବିସ୍ତୃତ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠି ସାମାନ୍ୟ ବାହ୍ୟ ହେବା ଉଚିତ୍ |
• ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଏକ ବସିଥିବା ସ୍ଥାନକୁ ଠେଲିଦିଅ |
• ତୁମର ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାଇବା ଜାରି ରଖ |ଆଣ୍ଠୁକୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ରଖନ୍ତୁ |
• କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |15-20 reps ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ |
6. ଗୋଡ ପାର୍ଶ୍ୱ ଅପହରଣ |
ହିପ୍ ଅପହରଣକାରୀମାନେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କିନ୍ତୁ ଅନେକ ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଣଦେଖା କରନ୍ତି ଯାହା ଆମକୁ ସହଜରେ ଠିଆ ହେବା, ଚାଲିବା ଏବଂ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବାକୁ ଦେଇଥାଏ |ଗୋଡ ପାର୍ଶ୍ୱ ଅପହରଣ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ଏକ କଠିନ ଏବଂ ଟୋନ୍ଡ୍ ବ୍ୟାକ୍ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଯେତେବେଳେ କି ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ରୋକିବା ଏବଂ ଚିକିତ୍ସା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ଗୁଡ଼ାଇ ଦିଅ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ଏବଂ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ |
• ଯଦି ତୁମର ସନ୍ତୁଳନ ଭଲ ନୁହେଁ, ଚେୟାର ପରି ଏକ ଦୃ urdy ବସ୍ତୁ ଧରିଦିଅ କିମ୍ବା ୱାଲ ଉପରେ ହାତ ରଖ (ଏହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କର ନାହିଁ - ତୁମର ଭାରସାମ୍ୟ ହରାଇ ତୁମର ଶରୀରରେ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ରଖ) |
• ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ପାର୍ଶ୍ୱରୁ ବାହାରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |ବିରାମ, ତାପରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେର |
15-20 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |
7. ବଟ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ |
କିକ୍ ବଟ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍, ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସପ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ପଛକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ଅଧିକ ଅନୁପାତରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ଘେରି ରଖନ୍ତୁ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |।ତୁମର ଗୋଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ତୁମର ବାହୁକୁ ତୁମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମତଳ କରି ଶୋଇବା |
• ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତିରେ ବାନ୍ଧ ଏବଂ ଡାହାଣ ପାଦକୁ ମ center ିରେ ରଖ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |(ଏହାକୁ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ଆର୍ଚରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ) |
• ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରୁ ଟିକିଏ ନିଅନ୍ତୁ |ପୁନର୍ବାର ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ 45-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଛାତି ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ |
15-20 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ବାମ ଗୋଡକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ସମାନ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |
8. ଜମ୍ପ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
ଜମ୍ପ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଉପର ଏବଂ ତଳ ଶରୀରର ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି କରେ ଏବଂ ନିୟମିତ ସ୍କ୍ୱାଟସ୍ ଅପେକ୍ଷା କ୍ୟାଲୋରୀ ଶୀଘ୍ର ଜାଳେ |
• ରଖନ୍ତୁ aପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ତୁମର ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ସିଧାସଳଖ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ |
• ହିପ୍-ଓସାରଠାରୁ ଅଲଗା ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ସହିତ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ |ଲାଇନରେ ଥିବା ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସକୁ ଅନୁସରଣ କରି ଏକ ନିୟମିତ ଆତ୍ମ-ଓଜନ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରନ୍ତୁ |
ସର୍ବନିମ୍ନ ସ୍କ୍ୱାଟ ସ୍ଥିତିରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକ ଭାବରେ ଡେଇଁପଡନ୍ତୁ |ତା’ପରେ ତୁମର ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଗତି ବ to ାଇବା ପାଇଁ ତୁମର ବାହୁ ବ୍ୟବହାର କର |
• ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ ଯେ ତୁମେ ତୁମର ପାଦର ବଲରେ ଅବତରଣ କର ଏବଂ ଉଭୟ ପାଦ ଦେଇ ଡେଇଁବା ଦ୍ୱାରା ସୃଷ୍ଟି ହୋଇଥିବା ପ୍ରଭାବକୁ ଗ୍ରହଣ କର |15-20 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
ଏହି h ଟି ହିପ୍ ସହିତ |ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ |ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ଆପଣ ଏକ ଅଧିକ ଟୋନ୍ଡ୍ ବଟ୍ ନିର୍ମାଣ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଏହାକୁ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମରେ ପରିଣତ କରିବା ପାଇଁ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଇ ପାରିବେ |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ନଭେମ୍ବର -14-2022 |