ଏହି ଜମ୍ପ ରୋପ୍ HIIT ବ୍ୟାୟାମ ଚର୍ବି ବୃଦ୍ଧି କରିବ

ଡେଇଁ ଦଉଡ଼ି HIIT (ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ) ବ୍ୟାୟାମ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରିବା, ହୃଦ୍‌ରୋଗ ଫିଟନେସକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଚର୍ବି ନଷ୍ଟ କରିବାରେ ଏହାର ପ୍ରଭାବଶାଳୀତା ପାଇଁ ଲୋକପ୍ରିୟତା ହାସଲ କରିଛି। ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଛୋଟ ଆରୋଗ୍ୟ ଅବଧିର ମିଶ୍ରଣ ସହିତ,ଡେଇଁ ଦଉଡ଼ି HIIT ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ସମୟ-ଦକ୍ଷ ଏବଂ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ତାଲିମ ପଦ୍ଧତି ପ୍ରଦାନ କରେ। ଏହି ଲେଖାରେ, ଆମେ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ଜମ୍ପ ରୋପ୍ HIIT ବ୍ୟାୟାମ ଅନୁସନ୍ଧାନ କରିବୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିବାରେ, ମେଟାବୋଲିଜିମକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

୧. ୧୦-୨୦-୩୦ ବ୍ୟବଧାନ ବ୍ୟାୟାମ:
ଏହି ବ୍ୟବଧାନ ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବାର ଧାରଣା ଉପରେ ଆଧାରିତ। ଦୁଇ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ମଧ୍ୟମ ଗତିରେ ଦଉଡ଼ି ଡେଇଁ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ତା’ପରେ, ତିନୋଟି ଭିନ୍ନ ତୀବ୍ରତା ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ: 10 ସେକେଣ୍ଡ କମ୍-ତୀବ୍ରତା ଜମ୍ପ, 20 ସେକେଣ୍ଡ ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ଜମ୍ପ, ଏବଂ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ଜମ୍ପ। ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଏହି ଚକ୍ରକୁ ମୋଟ 5-10 ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଦୁଇ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଧୀର ଗତିରେ ଡେଇଁ ଥଣ୍ଡା-ଡାଉନ୍ ସହିତ ଶେଷ କରନ୍ତୁ।

୨. ଟାବାଟା ଡେଇଁବା ଦଉଡ଼ି:
ଟାବାଟା ପ୍ରୋଟୋକଲ୍ ଏକ ଲୋକପ୍ରିୟ HIIT ତାଲିମ ପଦ୍ଧତି ଯେଉଁଥିରେ 20 ସେକେଣ୍ଡର ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ 10 ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଏହି ଟାବାଟା ଜମ୍ପ ରୋପ୍ ବ୍ୟାୟାମରେ, ଡବଲ-ଅଣ୍ଡର କିମ୍ବା ହାଇ ଆଣ୍ଠୁ ଭଳି ଗୋଟିଏ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରକାର ବାଛନ୍ତୁ। 20 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରୟାସରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ, ତା'ପରେ 10 ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ। ଏହି ଚକ୍ରକୁ ମୋଟ 8 ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଯାହା 4 ମିନିଟ୍ ସହିତ ସମାନ। ଏହି ଛୋଟ କିନ୍ତୁ ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କୁ ଉର୍ଜାପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ଚର୍ବି ଜଳାଉଥିବା ଅନୁଭବ କରାଇବ।

3. ପିରାମିଡ୍ ବ୍ୟାୟାମ:
ପିରାମିଡ୍ ବ୍ୟାୟାମରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ରାଉଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ ବ୍ୟାୟାମ ଅବଧିର ଅବଧି ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ହ୍ରାସ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ମଧ୍ୟମ ତୀବ୍ରତାରେ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଦଉଡ଼ି ଡେଇଁବା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ 10-ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ। ତା’ପରେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ରାଉଣ୍ଡର ଅବଧି 45 ସେକେଣ୍ଡ, 60 ସେକେଣ୍ଡ ଏବଂ 75 ସେକେଣ୍ଡକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ରାଉଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ 15-ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ। ଆପଣ 75 ସେକେଣ୍ଡରେ ପହଞ୍ଚିବା ପରେ, ସମାନ ଢାଞ୍ଚାରେ ଅବଧି ହ୍ରାସ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ପୁଣି 30 ସେକେଣ୍ଡରେ ପହଞ୍ଚି ନାହାଁନ୍ତି। ଏହି ପିରାମିଡ୍ କୁ ମୋଟ 3-5 ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

୪. EMOM (ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍):
EMOM ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପରିମାଣର କାମ ସମାପ୍ତ କରିବାକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରେ, ଯାହା ଏହାକୁ ଏକ ଦକ୍ଷ ଏବଂ ତୀବ୍ର ତାଲିମ ପଦ୍ଧତି କରିଥାଏ। ଏଥିପାଇଁଡେଇଁ ଦଉଡ଼ି EMOM ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ, ଦୁଇଟି ଜମ୍ପ ରୋପ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ସିଙ୍ଗଲ୍-ଅଣ୍ଡର୍ ଏବଂ ଡବଲ୍-ଅଣ୍ଡର୍। 40 ସିଙ୍ଗଲ୍-ଅଣ୍ଡର୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ 5 ଟି ଡବଲ୍-ଅଣ୍ଡର୍ କରନ୍ତୁ। ଏହି କ୍ରମକୁ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ବାକି ସମୟକୁ ବିଶ୍ରାମ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଉପରେ ଆଧାର କରି ପୁନରାବୃତ୍ତି ସଂଖ୍ୟାକୁ ଆଡଜଷ୍ଟ କରି ଏହି ଚକ୍ରକୁ ମୋଟ 10-15 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

୫. ଶରୀର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ବ୍ୟବଧାନ:
ଏକାଥରେ ଯୋଡ଼ନ୍ତୁଡେଇଁ ଦଉଡ଼ି ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ କଳଙ୍କିତ କରୁଥିବା ପୂର୍ଣ୍ଣ-ବଡି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ବଡିୱେଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ବ୍ୟବଧାନ। 30 ସେକେଣ୍ଡର ତୀବ୍ର ଦଉଡ଼ି ଡେଇଁବା ଏବଂ 30 ସେକେଣ୍ଡର ବଡିୱେଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯେପରିକି ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ, ପୁସ୍-ଅପ୍ସ, ବର୍ପିଜ୍ କିମ୍ବା ପର୍ବତାରୋହୀ। ଏହି ସର୍କିଟ୍ କୁ ମୋଟ 10-15 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସହନଶୀଳତା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି ଉଭୟକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବ।

ଉପସଂହାର:
ଡେଇଁ ଦଉଡ଼ି HIIT ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଚର୍ବି ନଷ୍ଟ କରିବା, ହୃଦ୍‌ରୋଗ ଫିଟନେସକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ଦକ୍ଷ ଉପାୟ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଆପଣ କ୍ୱିକ୍ ଇଣ୍ଟରଭାଲ୍ ବର୍ଷ୍ଟ, ଟାବାଟା ପ୍ରୋଟୋକଲ୍, ପିରାମିଡ୍ ବ୍ୟାୟାମ, EMOM ସେସନ୍, କିମ୍ବା ବଡିୱେଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଜମ୍ପ ରୋପ୍ ସର୍କିଟ୍ ବାଛନ୍ତୁ ନା କାହିଁକି, ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କର ସୀମାକୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ାଇବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ସର୍ବଦା ସଠିକ୍ ଫର୍ମକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଅନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣନ୍ତୁ। ଝାଳ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅନ୍ତୁ, ପୋଡ଼ା ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଜମ୍ପ ରୋପ୍ HIIT ବ୍ୟାୟାମର ଲାଭ ଉପଭୋଗ କରନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିଜକୁ ଅଧିକ ଫିଟ୍ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ କରିବା ପାଇଁ କାମ କରନ୍ତି।