ରାଲି ଟ୍ୟୁବ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍
ଯେତେବେଳେ ସେଲ୍ଫ-ଓଟେଡ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ କରାଯାଏ, ସେତେବେଳେ ଏକ ଟେନ୍ସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଠିଆ ହେବାର କଷ୍ଟ ବଢିଯାଏ। ପ୍ରତିରୋଧ ସହିତ ଲଢ଼ିବା ସମୟରେ ଆମକୁ ଅଧିକ ଭୂଲମ୍ବ ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖିବା ଉଚିତ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡ଼କୁ ଆହୁରି ବିସ୍ତାର କରିପାରିବେ କିମ୍ବା ଏକଟେନସନ୍ ନଳୀପ୍ରତିରୋଧ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଅଧିକ ପ୍ରତିରୋଧ ସହିତ।
ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି
୧. ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଟେନସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ଉପରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ।
2. ର ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲକୁ ଟାଣନ୍ତୁଟେନସନ୍ ନଳୀକାନ୍ଧର ଉପର ଭାଗକୁ। ପାପୁଲି ଆଗକୁ (ଟେନସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ହାତର ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରହିବା ଉଚିତ, ଶରୀରର ଆଗ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ନୁହେଁ) (କ)।
3. ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲକୁ କାନ୍ଧ ଉପରେ ରଖି ତଳେ ବସିଯାଅ (b)।
୪. ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଆନ୍ତୁ। ୨୦ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
ଲାଟ୍ ପୁଲ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ଲେଗ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍
ଡିପ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ପରି, ଏକର ବ୍ୟବହାରଟେନସନ୍ ନଳୀଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ସ୍ୱ-ଓଜନଯୁକ୍ତ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ଲେଗ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରନ୍ତି, ଛିଡା ହେବା ସମୟରେ କଷ୍ଟକରତା ବଢ଼ିଯିବ।
ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି
୧. ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ପାଦକୁ ବ୍ୟାରେଲ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ସନ୍ତୁଳିତ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ପାଦକୁ ପ୍ରାୟ ୨ ଫୁଟ (ପ୍ରାୟ ୦.୬ ମିଟର) ପଛକୁ ହଲାନ୍ତୁ। ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ ପିଠି ସିଧା, ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ସ୍ଥିତିରେ (କ)।
୨. ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବା ପାଇଁ ବାମ ନିତମ୍ବ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆଗ ଜଙ୍ଘ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଏବଂ ପଛ ଆଣ୍ଠୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଭୂମି ସହିତ ନିକଟତର ହେବ। ଶରୀର ଭୂଲମ୍ବ ଭାବରେ ତଳକୁ ଘୁଞ୍ଚିବା ଉଚିତ (ଖ)।
3. ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଆନ୍ତୁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଡ ପାଇଁ 4 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତି ସେଟ୍ ପାଇଁ 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
ଟେନସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ଡିପ୍ ଧାଡି
ଟେନସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ଓଭରହେଡ୍ ରୋଇଂ ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି ଏବଂ ତଳ ଏବଂ ମଧ୍ୟମ ଥୋରାସିକ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବ, କୋର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିପାରିବ, ଏହା ବାଇସେପ୍ସକୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ବ୍ୟବହାର କରିବାର ସୁବିଧାଟେନସନ୍ ନଳୀଶରୀରର ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖି ହାତ ଏବଂ ବାହୁର ସ୍ଥିତି ଏବଂ କହୁଣୀର ଉଚ୍ଚତାକୁ ସଜାଡ଼ି ଆମେ ବିଭିନ୍ନ ଗତିବିଧି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରିବା। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆମେ କରୁଥିବା ସବୁଠାରୁ ସାଧାରଣ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ଏବଂ ସ୍କାବ୍ୟୁଲାକୁ ତାଲିମ ଦେବାର ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ, ଯାହା ଫଳରେ ସମଗ୍ର ଶରୀର ଭାର ହ୍ରାସ କରିବା ସହିତ ଗତିବିଧିରେ ସାମିଲ ହୋଇପାରିବ।
ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି
୧. ଅତି କମରେ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଉପରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁଟେନସନ୍ ନଳୀଆପଣଙ୍କ ପାଦରେ ଥିବା କଣ୍ଟା ସହିତ। ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ୍ କିମ୍ବା ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ୍ ତଳେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଟେନ୍ସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍କୁ X ଆକାରରେ ପାର କରନ୍ତୁ।
୨. ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ୪୫ ଡିଗ୍ରୀ ଆଗକୁ ନୁଆଁନ୍ତୁ। ବେକ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଆଖି ତଳକୁ କରନ୍ତୁ, କାନ୍ଧ ଆରାମ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ କାନଠାରୁ ଦୂର ଦିଗକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ (କ)।
3. ଟେନସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ କୁ କଟି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, କହୁଣୀକୁ ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ ଯେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବାହାରକୁ ନ ଖୋଲିବେ। ରୋଇଂ ଗତି (b) କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସ୍କ୍ୟାପୁଲାକୁ ଟାଣ ଏବଂ ବୁଡ଼ାଇ ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ସେଟ୍ 20 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ ଏବଂ 4 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ।
ଟେନସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍କାଠଖିଆ
ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଏକ ଟେନ୍ସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ଆମର ପ୍ରତିରୋଧ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବା ସମୟରେ ପ୍ରତିରୋଧ ହ୍ରାସ ପାଏ। ଆମେ ଆମର ପାଦଗୁଡ଼ିକର ସ୍ଥିତି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି ପ୍ରତିରୋଧକୁ ବୃଦ୍ଧି କିମ୍ବା ହ୍ରାସ କରିପାରିବା। ଟେନ୍ସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ଆମକୁ ଗତିର ତାଳକୁ ଅଧିକ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ବିସ୍ଫୋରକ ଗତିବିଧିକୁ ଏଡାଇବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।ଟେନସନ୍ ନଳୀଲମ୍ବରଜ୍ୟାକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ସମୟରେ ଅନେକ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ ଦେଇପାରେ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ, ଆମର କାନ୍ଧ ମାଂସପେଶୀ, ପେଟ, ଓବ୍ଲିକ୍, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, କ୍ୱାଡ୍ସ, ନିମ୍ନ ପିଠି ମାଂସପେଶୀ, ଉପର ପିଠି ମାଂସପେଶୀ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ଆଡକ୍ଟରଗୁଡ଼ିକ ସକ୍ରିୟ ଅବସ୍ଥାରେ ଥାଏ। ଏହା ଯେକୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ, ବିଶେଷକରି ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କ୍ରୀଡାରେ ଖେଳାଳିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ମହାନ ବ୍ୟାୟାମ।
ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି
୧. ପାଦ ବ୍ୟବଧାନ ଏବଂ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥ ବ୍ୟବଧାନ, ବାମ ପାଦ ସ୍ଥିତିର ଲମ୍ବଠାରୁ ଅଧା କମ୍ ଟେନସନ୍ ଟ୍ୟୁବ୍ ଉପରେ। ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲର ଗୋଟିଏ ପ୍ରାନ୍ତ ବାମ ପାଦ ନିକଟରେ ଭୂମିରେ ଅବସ୍ଥିତ। ହାତ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲର ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ (କିମ୍ବା ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ ତଳେ) ଧରି ରଖେ।
୨. ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ବସାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣ ଧରିଥିବା ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲକୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଗୋଡ଼ ଆଡକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ (କ)। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତି, ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲକୁ ଆପଣଙ୍କ ବାମ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ଵାରାଟେନସନ୍ ନଳୀତୁମର ଶରୀର ସାମ୍ନାରେ ଏକ କର୍ଣ୍ଣ ରେଖା ଗଠନ କରେ (ଖ)।
3. ଏହି ଗତିରେ, ପାଦ ସ୍ଥିର ରହିଥାଏ ଏବଂ ଆମେ ଧଡ଼ ଦେଇ ଘୂରିପାରିବା।
4. ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଆସନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାପରେ ଗତିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତି ସେଟରେ 4 ସେଟ୍, 10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ ପାର୍ଶ୍ୱ କରନ୍ତୁ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ମାର୍ଚ୍ଚ-୩୧-୨୦୨୩