ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିଥାଏ, ଏବଂ ସକ୍ରିୟ ରହିବା ଆପଣଙ୍କୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଉପଯୁକ୍ତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସହିତ, Pilates ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସୁସ୍ଥତାକୁ ସମର୍ଥନ କରିବାର ଏକ ନିରାପଦ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ।
ଏହି ଗାଇଡ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ଦେଖାଏ ଯେ କିପରିପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସପ୍ରତି ତିନିମାସ ପାଇଁ ଟିପ୍ସ, ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷା ପରାମର୍ଶ ସହିତ - ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ସ୍ଥିତି ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ, ଅସୁବିଧା ଦୂର କରିପାରିବ ଏବଂ ଜନ୍ମ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବ।
ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପାଇଲେଟର ଲାଭ
ପ୍ରସବ ପୂର୍ବରୁ ପିଲାଟେସ୍କେବଳ ମୃଦୁ ଗତିବିଧି ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ପ୍ରଦାନ କରେ - ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ, ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସ ଏବଂ ଆରାମ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଆପଣ Pilates ପାଇଁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ନୂତନ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଏହି ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ ପରିଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ, ଏହି କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଥମ ତ୍ରୈମାସିକରୁ ପ୍ରସବ ପରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ଭାବପ୍ରବଣ ସୁସ୍ଥତାକୁ ସମର୍ଥନ କରିପାରିବ।
ମୂଳ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ ଉନ୍ନତ କରେ
ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ବଡ଼ ହୁଏ, ଆପଣଙ୍କ ଗୁରୁତ୍ୱାକର୍ଷଣ କେନ୍ଦ୍ର ବଦଳିଯାଏ, ଯାହା ସ୍ଥିତି ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ।ପ୍ରସବ ପୂର୍ବରୁ ପିଲାଟେସ୍ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଗଭୀର କୋର, ପିଠି ଏବଂ ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋରକୁ ମଜବୁତ କରେ। ଏଗୁଡ଼ିକସୁରକ୍ଷିତ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ବ୍ୟାୟାମଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ଏବଂ ଚାପ କମାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ପିଠି ଏବଂ ପେଲଭିକ୍ ଯନ୍ତ୍ରଣା କମ କରେ
ଅନେକ ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳା ପିଠିର ତଳ ଭାଗ କିମ୍ବା ପେଲଭିସରେ ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି।ପ୍ରସବ ପୂର୍ବରୁ ପିଲାଟେସ୍ଆପଣଙ୍କ କଟି ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ସମର୍ଥନ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ, ଚାପ କମାଇବା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ନିୟନ୍ତ୍ରିତ, ସୁରକ୍ଷିତ ଗତିବିଧି ସହିତ, ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ପରିଶ୍ରମ ବିନା ସଠିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତି - ଏହାକୁ ଏକ ଆଦର୍ଶ କରିଥାଏଗର୍ଭାବସ୍ଥା ବ୍ୟାୟାମସାନ୍ତ୍ୱନା ଏବଂ ଶକ୍ତି ପାଇଁ।
ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏବଂ ଆରାମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ
ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏଥିରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସ। ଗଭୀର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ନିଶ୍ୱାସ ଅଭ୍ୟାସ କରି, ଆପଣ ଚାପ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ, ଅମ୍ଳଜାନ ପ୍ରବାହକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପରିବର୍ତ୍ତିତ ଶରୀର ସହିତ ସଂଯୋଗ କରିପାରିବେ। ଏଗୁଡ଼ିକଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମଆପଣଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଧିଷ୍ଟ ତାରିଖ ପାଖେଇ ଆସୁଥିବାବେଳେ ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଚାପକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ବିଶେଷ ସହାୟକ।
ପ୍ରସବ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ସମର୍ଥନ କରେ
ପିଲାଟେସ୍ ଆପଣଙ୍କ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର ସଚେତନତା, ସହଜତା ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ - ଏକ ସୁଗମ ପ୍ରସବ ପାଇଁ ଚାବିକାଠି। ପ୍ରସବ ପରେ, ଏହି ସମାନପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସକୌଶଳଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର କୋର ସହିତ ପୁନଃ ସଂଯୋଗ କରିବାରେ ଏବଂ ପ୍ରସବ ପରେ ଆରୋଗ୍ୟକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ପ୍ରତ୍ୟେକ ତ୍ରୈମାସିକ ପାଇଁ ଟିପ୍ସ
ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ପ୍ରମୁଖ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆସିଥାଏ - ଯେପରିକି ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି, ହରମୋନ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏବଂ ଗୁରୁତ୍ୱାକର୍ଷଣ କେନ୍ଦ୍ରର ପରିବର୍ତ୍ତନ। ଏଗୁଡ଼ିକ ସନ୍ଧି ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ, ଯାହା ଦ୍ଵାରାଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପିଲାଟେସ୍ବିଶେଷ ଭାବରେ ସହାୟକ।ପ୍ରସବ ପୂର୍ବରୁ ପିଲାଟେସ୍ତୁମର ସଂଯୋଜନକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ଅସୁବିଧାକୁ କମ କରେ, ଏବଂ ତୁମର କୋରକୁ ମଜବୁତ କରେ। କେବଳ ମନେରଖ: ପ୍ରତ୍ୟେକ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ଭିନ୍ନ, ତେଣୁ ତ୍ରୈମାସିକ-ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଟିପ୍ସ ଅନୁସରଣ କରିବା ଏବଂ ଜାଣିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ କେଉଁଗର୍ଭବତୀ ସମୟରେ ଏଡାଇବାକୁ ପିଲାଟେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ.
ପ୍ରଥମ ତ୍ରୈମାସିକ
ପ୍ରଥମ ତିନିମାସରେ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ସହିତ ଖାପ ଖୁଆଇବା ଆରମ୍ଭ କରେ। ହରମୋନ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହେବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାଶୟ ପ୍ରସାରିତ ହେବା ସହିତ ଆପଣ କ୍ଳାନ୍ତ କିମ୍ବା ବାନ୍ତି ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି।
ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ଆପଣ ପିଲାଟେସ୍ କରିପାରିବେ କି?ହଁ—କେବଳ ସୌମ୍ୟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସନିତ୍ୟକର୍ମ। ଏଗୁଡ଼ିକ ତୁମର ଶକ୍ତିକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ଚିନ୍ତା କମ କରେ ଏବଂ ତୁମର ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ଶରୀରକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦିଏ।
ପିଲାଟେସ୍ ଏବଂ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାଏକାଠି ଭଲ ଭାବରେ କାମ କରିପାରିବ, ବିଶେଷକରି ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବା ପାଇଁ। କେବଳ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ—ପିଲେଟ୍ସ ମାତୃତ୍ୱଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକ ଢିଲା ହୋଇଯିବାରୁ ଗତି କରିବା ସମୟରେ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରସାରଣ ଏଡ଼ାଇ ଦେବା ଉଚିତ।
ଦ୍ୱିତୀୟ ତ୍ରୈମାସିକ
ତୁମରଦ୍ୱିତୀୟ ତ୍ରୈମାସିକ, ତୁମର ଶକ୍ତି ବଢ଼ିପାରେ, କିନ୍ତୁ ତୁମ ଶରୀରରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ସମୟରେପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ସିଧା ଶୋଇବା ପରିହାର କରନ୍ତୁ - ଏହା ରକ୍ତ ପ୍ରବାହକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ। ପ୍ରପ୍ସ କିମ୍ବା ଢଳାଯାଇଥିବା ଏକ ଜିନିଷ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁପାଇଲେଟ୍ସ ସଂସ୍କାରକସମର୍ଥନ ପାଇଁ। ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁପାର୍ଶ୍ଵବର୍ତ୍ତୀ ପିଲାଟେସ୍ଏବଂପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ବ୍ୟାୟାମଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ। ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ ପ୍ଲାଙ୍କ, କ୍ରଞ୍ଚ ଏବଂ ମୁହଁ ତଳକୁ ଥିବା ସ୍ଥିତିକୁ ଛାଡିଦିଅନ୍ତୁଡାଏଷ୍ଟାସିସ୍ ରେକ୍ଟି ଏବଂ ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋର ଷ୍ଟ୍ରେନ୍. ସୁରକ୍ଷିତ ରହିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଅନୁପ୍ରସ୍ଥ ପେଟକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ଅନୁସାରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।
ତୃତୀୟ ତ୍ରୈମାସିକ
ତୃତୀୟ ତ୍ରୈମାସିକରେ, ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ବମ୍ପ ବଢ଼ିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଶକ୍ତି ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।ପ୍ରସବ ପୂର୍ବରୁ ପିଲାଟେସ୍ତଥାପି ତୁମକୁ ସମର୍ଥନ କରିପାରିବ - କେବଳ ତୁମର ଧ୍ୟାନ ମୃଦୁ ଗତି, ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ମୁକ୍ତ କରିବା ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ଉପରେ କେନ୍ଦ୍ରିତ କର।
ଏହି ପର୍ଯ୍ୟାୟ ପ୍ରସବ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତି ବିଷୟରେ।ପିଲାଟେସ୍ ଏବଂ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାପିଠିର ଚାପ କମ କରିବା, ପୋଜିସନ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଆଗ ଶରୀରକୁ ଖୋଲିବା ପାଇଁ ଏକାଠି ଭଲ ଭାବରେ କାମ କରନ୍ତୁ।
ପିଲେଟ୍ସ ମାତୃତ୍ୱବ୍ୟାୟାମ ତୀବ୍ରତା ଅପେକ୍ଷା ଆରାମ ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେବା ଉଚିତ। ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ - କେବଳ ସଚେତନ ଭାବରେ ଗତି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଉପରେ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତୁ।
ପିଲାଟେସ୍ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ବ୍ୟାୟାମ
ବ୍ୟବହାର କରିପିଲାଟେସ୍ ବଲ୍ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ଶକ୍ତି, ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଆରାମକୁ ବହୁତ ଉନ୍ନତ କରିପାରେ। ବେନେଟ୍ ସୂଚିତ କରିଥିବା ପରି କେବଳ ବଲ୍ ଉପରେ ବସିବା ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଏବଂ ଅଣ୍ଟାର ଟାଣକୁ କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ବଲ୍ ଉପରେ ହିପ୍ ସର୍କଲ୍ସ
ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ହିପ୍ ସର୍କଲ୍ଉତ୍ତେଜନା କମାଇବା ଏବଂ ଉନ୍ନତି କରିବାର ଏକ କୋମଳ ଉପାୟପେଲଭିସ୍ ଗତିଶୀଳତା। ତୁମରପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସନିତ୍ୟକର୍ମ କରନ୍ତୁ, ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ଲଗାନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଡାହାଣକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ପଛକୁ, ବାମକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ, ଏବଂ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ଫେରନ୍ତୁ। ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ ଗତି କରନ୍ତୁ।
ଏହାସୁରକ୍ଷିତ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ବ୍ୟାୟାମବିଶେଷକରି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ କୋର ଏବଂ ହିପ୍ସକୁ ସମର୍ଥନ କରେଦ୍ୱିତୀୟ ଏବଂ ତୃତୀୟ ତ୍ରୈମାସିକସନ୍ତୁଳିତ ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ରହିବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିଗରେ ଚାରୋଟି ବୃତ୍ତ କରନ୍ତୁ।
ବଲ୍ ଉପରେ ପାର୍ଶ୍ୱ ବଙ୍କା
ତୁମରପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ, ପାର୍ଶ୍ୱ ବଙ୍କଗୁଡ଼ିକ ଖୋଲିବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତପାର୍ଶ୍ୱ ବଡିଏବଂ ଉତ୍ତେଜନା କମ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ଭୂମିରେ ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ହାତକୁ ତଳକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁବ୍ୟାୟାମ ବଲ୍ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ତୁମର ବାମ ହାତ ଉପରକୁ ଉଠାଇବ। ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ ଏବଂ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖ।
ଏହାସୁରକ୍ଷିତ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା କ୍ରମାଗତତାମେରୁଦଣ୍ଡ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ସ୍ଥିତିକୁ ସମର୍ଥନ କରେ, ବିଶେଷକରି ସମୟରେଦ୍ୱିତୀୟ କିମ୍ବା ତୃତୀୟ ତ୍ରୈମାସିକ। ଚାରିଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଶରୀରକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବା ପାଇଁ ପାର୍ଶ୍ଵ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।
ବଲ୍ ଉପରେ ବାହୁ ବୃତ୍ତ
ଆପଣଙ୍କର ହାତ ବୃତ୍ତ ଯୋଡନ୍ତୁପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସଭଲ ପୋଜିସନ ଏବଂ ଶରୀରର ଉପର ଭାଗର ଶକ୍ତି ପାଇଁ ରୁଟିନ୍। ପାଦ ଲଗାଯାଇ ଉଚ୍ଚ ହୋଇ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ। ଛୋଟ ଆଗକୁ ବୃତ୍ତ କରନ୍ତୁ - ପ୍ରାୟ 8 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି - ତା'ପରେ ଓଲଟା କରନ୍ତୁ।
ଏହି ସେଫ୍ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ କାନ୍ଧର ଚାପ କମାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପରିବର୍ତ୍ତନଶୀଳ ପୋଜିସନକୁ ସମର୍ଥନ କରେ। ସମସ୍ତ ତ୍ରୈମାସିକ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଏହା ସକ୍ରିୟ ରହିବା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳିତ ଅନୁଭବ କରିବାର ଏକ କୋମଳ ଉପାୟ।
ବେକକୁ ଟାଣିବା ଏବଂ ବଲ୍ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କର ଶାନ୍ତିକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବା
ଏହା ସାହାଯ୍ୟରେ ଉତ୍ତେଜନା କମ କରନ୍ତୁଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବେକ ଟାଣ। ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ରଖି ଉଚ୍ଚ ହୋଇ ବସିପଡ଼ନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ କାନକୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ହାତକୁ ବାହାର କରନ୍ତୁ । ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଗଭୀର କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଚିବୁକକୁ ଟିକେ ଆଗକୁ ବୁଲନ୍ତୁ । ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ତାପରେ ପାର୍ଶ୍ୱ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ । ଏହି ସରଳପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ଆରାମ କରିବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତତୃତୀୟ ତ୍ରୈମାସିକ.
ପ୍ରମୁଖ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖି ଅତିରିକ୍ତ ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ:
ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ବ୍ୟାୟାମ
ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏଥିରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସତୁମର ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋର୍ ଏବଂ ଡିପ୍ କୋର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା ପାଇଁ। ତୁମର ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋର୍କୁ ଆରାମ ଦେବା ପାଇଁ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ତାପରେ ତୁମର ଡିପ୍ କୋର୍ ଭିତରକୁ ଟାଣି ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଠାଇ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ। ଏହାସୁରକ୍ଷିତ ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ବ୍ୟାୟାମଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପ୍ରସବ ଏବଂ ପ୍ରସବ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ।
ପରିବର୍ତ୍ତିତ ପ୍ଲାଙ୍କ ମାର୍ଚ୍ଚ
ଏହାପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ କୋର ଏବଂ ପେଲଭିସ୍ ଫ୍ଲୋରକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ମଜବୁତ କରେ। ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଏକ ଚେୟାର ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତିତ ପ୍ଲାଙ୍କରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ। ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଆଡକୁ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁ ଟାଣି ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ। ଗୋଡକୁ ଫେରାଇବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଡ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ, ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ସ୍ଥିର ନିଶ୍ୱାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇଥିବା କ୍ଲାମସ୍
ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇଥିବା କ୍ଲାମସ୍ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ମଜବୁତ ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ପିଠିକୁ ସମର୍ଥନ କରି ଆପଣଙ୍କର ବାହ୍ୟ ଗ୍ଲୁଟଗୁଡ଼ିକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତୁ। ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଆପଣଙ୍କ କଡ଼ରେ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ। ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ତଳ ପାଖରୁ ଉପର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଉଠାଇ ଏକ କ୍ଲାମ୍ ପରି ଖୋଲିବା ସହିତ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ। ଏହାପ୍ରିନାଟାଲ ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମତୁମର ଅଣ୍ଟାକୁ ମଜବୁତ କରେ ଏବଂ ତୁମର ତଳ ଶରୀରକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ସ୍ଥିର କରେ।
ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପିଲାଟେସ୍ କେବେ ଏଡ଼ାଇବା ଉଚିତ
ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସମର୍ଥନ କରିବାର ସମୟ - ସୀମା ଠେଲି ଦେବାର ନୁହେଁ।ପ୍ରସବ ପୂର୍ବରୁ ପିଲାଟେସ୍ତୁମର ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା, ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ଭାବରେ ଗତି କରିବା ଏବଂ ପ୍ରତିଦିନ ତୁମେ କିପରି ଅନୁଭବ କରୁଛ ତାହାକୁ ସମ୍ମାନ ଦେବା ବିଷୟରେ।
ଯଦି ଆପଣ ନିମ୍ନଲିଖିତ କୌଣସି ଚେତାବନୀ ସଙ୍କେତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ତୁରନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀଙ୍କ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରନ୍ତୁ:
● ଯୋନି ରକ୍ତସ୍ରାବ
● ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା କିମ୍ବା ଦୁର୍ବଳ ହୋଇଯିବା
● ଗୁରୁତର ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା
● ନିଶ୍ୱାସ ନେବା (ପରିଶ୍ରମ ପୂର୍ବରୁ)
● ପେଟ କିମ୍ବା ପେଲଭିସ ଯନ୍ତ୍ରଣା
● ନିୟମିତ, ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ସଙ୍କୋଚନ
● ଛାତି ଯନ୍ତ୍ରଣା
● ଆମନିଓଟିକ୍ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ଲିକ୍ ହେବା
● ବାଛୁରୀ ଫୁଲିବା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା (ରକ୍ତ ଜମାଟ ବାନ୍ଧିବାର ସଙ୍କେତ ଦେଇପାରେ)
ଆପଣଙ୍କ ସୁରକ୍ଷା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁର ସୁସ୍ଥତା ସର୍ବଦା ପ୍ରଥମେ ଥାଏ।
ଆମେ ଅସାଧାରଣ ସମର୍ଥନ ପ୍ରଦାନ କରିବାକୁ ପ୍ରତିବଦ୍ଧ ଏବଂ
ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ଦରକାର ହେବ ଉଚ୍ଚସ୍ତରୀୟ ସେବା!
✅ ନିଷ୍କର୍ଷ
ତୁମ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣ, ସୁରକ୍ଷିତ ରହ, ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ରହ!
ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପାଇଲେଟ୍ସ ଆପଣଙ୍କ ସୀମାକୁ ଠେଲି ଦେବା ବିଷୟରେ ନୁହେଁ - ଏହା ଯତ୍ନର ସହିତ ଗତି କରିବା, ପ୍ରସବ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ଏବଂ ଜନ୍ମ ପରେ ଆପଣଙ୍କ ପୁନରୁଦ୍ଧାରକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ବିଷୟରେ। ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରବୃତ୍ତିକୁ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତୁ, ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ବିଶ୍ରାମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ଅନୁଭବ କରାଇବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ପ୍ରଶ୍ନ ଅଛି କିମ୍ବା ସଠିକ୍ ଉପକରଣ ବାଛିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ, ତେବେ ଯେକୌଣସି ସମୟରେ WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 ମାଧ୍ୟମରେ ଆମ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରନ୍ତୁ। ଆମେ ଆପଣଙ୍କ Pilates ଯାତ୍ରାକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଅଛୁ।
ଆମର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ
ଆପଣଙ୍କ ଉତ୍ପାଦ ଆବଶ୍ୟକତା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବାକୁ ଜଣେ NQ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହ ଯୋଗାଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
ଏବଂ ତୁମର ପ୍ରୋଜେକ୍ଟ ଆରମ୍ଭ କର।
ପ୍ରାୟତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡ଼ିକ
ମୁଁ ଗର୍ଭବତୀ ବୋଲି ମୋର Pilates ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କୁ କେବେ କହିବା ଉଚିତ?
ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କୁ ଜଣାନ୍ତୁ। ଗର୍ଭାବସ୍ଥାର ପ୍ରତ୍ୟେକ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ସହିତ ଫିଟ୍ ହେବା ପାଇଁ ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କ ରୁଟିନ୍ ସଜାଡ଼ି ପାରିବେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ନିରାପଦ ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରିପାରିବେ।
ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ମୁଁ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ?
ମାର୍ଶାଲ ଆର୍ଟ, ଘୋଡା ଚାଳନ, ସ୍କିଇଂ କିମ୍ବା ଜିମ୍ନାଷ୍ଟିକ୍ସ ଭଳି ଉଚ୍ଚ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଖେଳ କିମ୍ବା ପଡ଼ିବାର ବିପଦ ଥିବା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ଏଡାନ୍ତୁ। ପରବର୍ତ୍ତୀ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ କ୍ରଞ୍ଚ ଭଳି ପେଟ ଉପରେ ଚାପ ପକାଇବା ଭଳି ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମକୁ ମଧ୍ୟ ଏଡାନ୍ତୁ।
ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ପାଇଁ ଯୋଗ ନା ପାଇଲେଟ୍ସ ଭଲ?
ଉଭୟ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ! ପାଇଲେଟ୍ସ ମୂଳ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସଂଯୋଜନ ଉପରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ, ଯେତେବେଳେ ଯୋଗ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଆରାମକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଉଭୟ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦେଖନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ପାଇଁ କ’ଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ କାମ କରେ।
ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ଆପଣ କ’ଣ ଟୋନ୍ ହୋଇପାରିବେ?
ହଁ, ଆପଣ ପେଲଭିସ୍ ଟିଲ୍ଟସ୍, କେଗେଲ୍ସ ଏବଂ କୋମଳ ପାଇଲେଟ୍ସ ରୁଟିନ୍ ଭଳି ଶରୀର ଓଜନ ଗତିବିଧି ମାଧ୍ୟମରେ ସ୍ୱର ବଜାୟ ରଖିପାରିବେ। ସକ୍ରିୟ ରହିବା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ସ୍ତର ଏବଂ ଆରାମକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିପାରେ।
ମୁଁ କ’ଣ AB ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବି?
ଅନେକ ଆବ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପରିବର୍ତ୍ତନ କଲେ ସୁରକ୍ଷିତ। ଶେଷ ତ୍ରୈମାସିକରେ କ୍ରଞ୍ଚିଂ କିମ୍ବା ମୋଡ଼ି ଗତିବିଧିକୁ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ପେଲଭିକ୍ ଫ୍ଲୋର କାର୍ଯ୍ୟ ମାଧ୍ୟମରେ ମୂଳ କାର୍ଯ୍ୟ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଗର୍ଭବତୀ ଥିବା ସମୟରେ ମୁଁ HIIT କରିପାରିବି କି?
କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ସୁସ୍ଥ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ବୃତ୍ତିଗତ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ସହିତ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ HIIT ଜାରି ରଖିପାରିବେ। ତଥାପି, ତୀବ୍ରତାକୁ ସଜାଡ଼ିବା ଏବଂ ସର୍ବଦା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜୁଲାଇ-30-2025