ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ ତାଲିମ ଦେବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରି, ବିବରଣୀ ଏବଂ ସେଟ୍ ବ୍ୟବସ୍ଥା କରାଯାଇଛି, ତେଣୁ ଆପଣ ଏହାକୁ ସଂଯମ ଭାବରେ କରିପାରିବେ।
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗ ସ୍ଥିରତା ତାଲିମ
କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସର ମଧ୍ୟଭାଗ ମୁଣ୍ଡକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରିବା ସହିତ ଏକପାଖିଆ ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଟେନସନ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ସମ୍ମୁଖରେ ଏକ ସନ୍ତୁଳନ କୁଶନ ରଖନ୍ତୁ, ବାମ ଗୋଡ଼କୁ ସାମ୍ନାରେ ରଖି ଏକ ଲଞ୍ଜ ଷ୍ଟାନ୍ସ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତୁ, ଧଡ଼କୁ ତୁଳନାତ୍ମକ ଭାବରେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଶରୀରର ଓଜନକୁ ଆଗ ଜଙ୍ଘର ମଧ୍ୟ ଭାଗରେ ରଖନ୍ତୁ। ଆଗକୁ କିମ୍ବା ଉପରକୁ ଗତି ପାଇଁ ଧଡ଼ର ମଧ୍ୟରେଖା, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଗୋଡ଼, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ନିତମ୍ବ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ସ୍ଥିତିରେ ରହିବ। ଏହାକୁ ତିନୋଟି ସେଟ୍ ପାଇଁ ଛଅ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରାଯାଇପାରିବ।
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ହିପ୍ଉଠାଇଥାଏ
ଉଭୟ ଗୋଡ଼ ଚାରିପାଖରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଲଗାନ୍ତୁ, ଶୋଇବା ଅବସ୍ଥାରେ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଅଣ୍ଟାକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଆଗ ହିପ୍ ଅଞ୍ଚଳକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଏବଂ ଏକ ସରଳ ହିପ୍-ଅପ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଉଠିବେ, ଆପଣଙ୍କର ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ନବେ ଡିଗ୍ରୀ ପାଖାପାଖି ରହିବେ, ଏବଂ ଆପଣ ତିନୋଟି ସେଟ୍ ପାଇଁ ଦଶ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିପାରିବେ।
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡପଛ ଷ୍ଟେରପ୍ଗୁଡ଼ିକ
ଗ୍ଲୁଟିୟସ୍ ମ୍ୟାକ୍ସିମସ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଛୋଟ ପେଟର ଉଚ୍ଚତାରେ ସ୍ଥିର କରାଯିବ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଉପରେ ଆଗ ପାଦକୁ ହିପ୍ ଫୋର୍ସ ପଛୁଆ ପ୍ଲାଙ୍କିଂ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ, ହିପ୍ ର ଅଂଶଗ୍ରହଣ ଅନୁଭବ କରିବାକୁ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରକ୍ରିୟା ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ଯେ ହିପ୍, ଆଣ୍ଠୁ, ଗୋଡ଼ ଏକ ସମତଳରେ, ପେଲଭିସ୍ ଆଗକୁ କଟିବା କ୍ଷତିପୂରଣକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ କୋର୍ କଡ଼ା ହେବା ସମୟରେ କରନ୍ତୁ। ଦଶ ଥର ତିନି ଗୋଷ୍ଠୀରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରାଯାଇପାରିବ।
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକଙ୍କଡ଼ା ଚାଲିବା
ହିପ୍ ଆବଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଣ୍ଠୁ ଲାଗିବା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।
ସ୍ଥାନିତ କରନ୍ତୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡନିତମ୍ବ ଚାରିପାଖରେ, ଗୋଡ଼ର ଆଗ ଭାଗରେ ଆଠ ନମ୍ବର ଗୁଡ଼ାନ୍ତୁ, ଏବଂ ପାର୍ଶ୍ଵବର୍ତ୍ତୀ ଭାବରେ ଗତି କରନ୍ତୁ, ଦୁଇ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ ନିତମ୍ବ ବାକ୍ୟ କୋଣ ଏବଂ ଶରୀର ଓଜନର ପ୍ଲମ୍ବ ରେଖାକୁ ସଜାଡ଼ିବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ପାର୍ଶ୍ଵବର୍ତ୍ତୀ ଭାବରେ ଗତି କରିବା ସମୟରେ, ନିତମ୍ବ ସନ୍ଧି ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଗୋଡ଼ ଏବଂ ନିତମ୍ବ ବାହାରକୁ ଚାଳିତ କରି ବଳରେ ଅଂଶଗ୍ରହଣ କରେ। ଆପଣ 20 ପାହାଚ ଏବଂ ଦୁଇଟି ରାଉଣ୍ଡ ଟ୍ରିପ୍ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ।
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡମଧ୍ୟସ୍ଥ କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ ମୁଣ୍ଡ
କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସର ମଧ୍ୟଭାଗ ମୁଣ୍ଡକୁ ସକ୍ରିୟ କରିବା ପାଇଁ ଶେଷ କୋଣ ଆଣ୍ଠୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବ୍ୟାୟାମ। ଶେଷ କୋଣ ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ମଧ୍ୟଭାଗ କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ ମୁଣ୍ଡର ସଂକୋଚନ ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ପପ୍ଲାଇଟାଲ୍ ଉଚ୍ଚତାରେ ରଖାଯାଇଥାଏ। ଏହାକୁ ତିନୋଟି ସେଟ୍ ପାଇଁ ଦଶ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରାଯାଇପାରିବ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଏପ୍ରିଲ-୧୪-୨୦୨୩