ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ଅନେକ ଉପାୟ ଅଛି। ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ଜିମ୍ନାସିୟମ୍ ଭଲ ପସନ୍ଦ। ଆଜି ଆମେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଲେଟେକ୍ସ ଟ୍ୟୁବ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିପରି ବ୍ୟବହାର କରିବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବାକୁ ଯାଉଛୁ। ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ନିମ୍ନଲିଖିତ:
1. ଉଭୟ ହାତ ଉଚ୍ଚ ଲାଟେକ୍ସ ଟ୍ୟୁବ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବଙ୍କା, ଏହି ଗତି ଆପଣଙ୍କୁ ହାତ ଉଠାଇବା ସମୟରେ ବଙ୍କା କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କର ବ୍ରାକିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇପାରିବେ। ଆରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତି: ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଉଚ୍ଚ ପୁଲିରେ ଦୁଇଟି ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ ଝୁଲାନ୍ତୁ, ମଝିରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ପୁଲି ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାଳୁ ଉପରକୁ କରନ୍ତୁ, ହାତ ପୁଲିର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାରିତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ କରନ୍ତୁ। କାର୍ଯ୍ୟ: କହୁଣୀକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏକ ସୁଗମ ଗତିରେ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱର ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଉପର ବାହୁକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାଳୁକୁ ଉପରକୁ ରଖନ୍ତୁ; ଯେତେବେଳେ ବାଇସେପ୍ସ ସର୍ବାଧିକ ସଙ୍କୁଚିତ ହୁଏ, ମଝିକୁ ଟାଣିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ। ଯୋଡନ୍ତୁ: ବସିବା ସ୍ଥିତିରେ ବ୍ୟାୟାମ ସମାପ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ଦୁଇଟି ପୁଲି ମଧ୍ୟରେ ଏକ 90 ଡିଗ୍ରୀ ସିଧା ଚେୟାର ମଧ୍ୟ ରଖିପାରିବେ।
2. ଠିଆ ହାତ ଲେଟେକ୍ସ ଟ୍ୟୁବ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବଙ୍କା, ଏହା ସବୁଠାରୁ ମୌଳିକ ବଙ୍କା ଗତିବିଧି, କିନ୍ତୁ ବ୍ୟାୟାମର ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ। ବାରବେଲ୍ କିମ୍ବା ଡମ୍ବେଲର ଓଜନକୁ ନିରନ୍ତର ସଜାଡ଼ିବା ଅପେକ୍ଷା ଲୁହା ବୋଲ୍ଟ ସହିତ ଥ୍ରଷ୍ଟରର ଓଜନକୁ ସଜାଡ଼ିବା ବହୁତ ସହଜ। ଏହା ବ୍ୟବଧାନ ସମୟ ବଞ୍ଚାଇପାରିବ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଧିକ ସଂକୁଚିତ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିପାରିବ। ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତି: ଏକ ମଧ୍ୟମ ଲମ୍ବର ଭୂସମାନ୍ତର ବାର୍ ବାଛନ୍ତୁ, ପସନ୍ଦ କଲେ ଏପରି ପ୍ରକାର ଯାହାକୁ ଘୂରାଯାଇପାରିବ, ନିମ୍ନ ପୁଲ୍ ପୁଲିରେ ଝୁଲି। ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରି ଏବଂ ନିମ୍ନ ପିଠିକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରି ପୁଲି ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ଉଭୟ ହାତର ତାଳୁକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ଭୂସମାନ୍ତର ବାର୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଧରି ରଖିବା ଦୂରତା କାନ୍ଧ ପରି ସମାନ।
3. ଗୋଟିଏ ହାତକୁ ଠିଆ କରି ଲାଟେକ୍ସ ଟ୍ୟୁବ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବଙ୍କା କରିବା, ଗୋଟିଏ ହାତ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଭାବକୁ ଅଧିକ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିପାରିବ, ସେହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ପାମ୍ପୁଡ଼ି ଗତି (ପାମ୍ପୁଡ଼ି ଭିତରକୁ ପାମ୍ପୁଡ଼ି ଉପରକୁ) ବ୍ୟବହାର କରିବାର ସୁଯୋଗ ମଧ୍ୟ ଦେଇପାରେ, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ବାଇସେପ୍ସ ବ୍ରାଚିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଉତ୍ତେଜିତ କରାଯାଇପାରିବ। ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତି: ଏକ କମ୍ ପୁଲିରେ ଗୋଟିଏ ପୁଲ୍ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ୍ ଝୁଲାନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ହାତ ସହିତ ଆଗକୁ ବଢ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଅକ୍ଷର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟିକିଏ ନଇଁ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବାହୁ ଥ୍ରଷ୍ଟର ନିକଟରେ ରହିବ। କାର୍ଯ୍ୟ: କହୁଣୀ ସନ୍ଧିକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ (କାନ୍ଧକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ), ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲ୍ ଉପରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ କଣ୍ଟାକୁ ସୁଗମ ଭାବରେ ଓଲଟାନ୍ତୁ; ସର୍ବୋଚ୍ଚ ବିନ୍ଦୁକୁ ଟାଣିବା ସମୟରେ, ପାମ୍ପୁଡ଼ି ଉପରକୁ ଥାଏ। ତାପରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଓଲଟାନ୍ତୁ। ଦୁଇଟି ବାହୁ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ।
୪. ଶେଷରେ ମାଂସପେଶୀର ଟାଣ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, ଯାହା ମାଗଣା ଓଜନ ଉଠାଣରେ ସମ୍ଭବ ନୁହେଁ। ଆରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତି: ଆର୍ମରେଷ୍ଟକୁ ଲାଟେକ୍ସ ଟ୍ୟୁବ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସାମ୍ନାରେ ରଖନ୍ତୁ, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ଷ୍ଟୁଲରେ ବସିବା ସମୟରେ, ଆପଣ ଲାଟେକ୍ସ ଟ୍ୟୁବ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରିବେ। ନିମ୍ନ ପୁଲିରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନଯୋଗ୍ୟ ସ୍ଲିଭ୍ ସହିତ ଏକ ସିଧା କିମ୍ବା ବଙ୍କା ବାର୍ ଝୁଲାନ୍ତୁ। ଉପର ବାହୁକୁ ଆର୍ମରେଷ୍ଟର କୁଶନ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ। କାର୍ଯ୍ୟ: ଆପଣଙ୍କର ଉପର ବାହୁ ଏବଂ କହୁଣୀକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବାର୍କୁ ସର୍ବୋଚ୍ଚ ବିନ୍ଦୁକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଏକ ମୁହୂର୍ତ୍ତ ପାଇଁ ସର୍ବୋଚ୍ଚ ବିନ୍ଦୁରେ ବିରାମ ନିଅନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବାର୍କୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
5. ଏହି ଅସାଧାରଣ କିନ୍ତୁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଗତିବିଧି ଆପଣଙ୍କ ତଳ ପିଠିକୁ ଏକ ଆରାମଦାୟକ ସ୍ଥିତିରେ ରଖିପାରେ। ସେହି ସମୟରେ, ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଗତି ଏବଂ ଶରୀର ସ୍ୱିଙ୍ଗ୍ ଦ୍ୱାରା ବଳ ପ୍ରୟୋଗ କରିବାର ଭୁଲକୁ ଏଡାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ, ଏବଂ କହୁଣୀ ବଙ୍କା ମାଂସପେଶୀକୁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଖେଳାଇପାରିବ। ଆରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତି: ଥ୍ରଷ୍ଟର ସହିତ ଲମ୍ବ ଭାବରେ ଏକ ବେଞ୍ଚ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ପୁଲିରେ ଏକ ଛୋଟ ବାର୍ (ପ୍ରାଥମିକ ଭାବରେ ଏକ ଘୂର୍ଣ୍ଣନଯୋଗ୍ୟ କୋଟ୍ ସହିତ) ଝୁଲାନ୍ତୁ। ଥ୍ରଷ୍ଟର ପାଖରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ରଖି ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ବାହୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଭୂଲମ୍ବ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବାର୍କୁ ଗୋଟିଏ ହାତ ପରି ଚଉଡ଼ା କରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ। କାର୍ଯ୍ୟ: ଆପଣଙ୍କ ଉପର ବାହୁକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଧୀରେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ବାର୍କୁ ଆପଣଙ୍କ କପାଳ ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ବାଇସେପ୍ସ ସର୍ବାଧିକ ସଂକୁଚିତ ହୁଏ, ତଥାପି ଯଥାସମ୍ଭବ ତଳକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।
6. ସୁପାଇନ୍ ଲେଟେକ୍ସ ଟ୍ୟୁବ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବଙ୍କା, ଏହି ଖେଳରେ, ଗତିବିଧିର ଅନ୍ୟ ଅଂଶଗୁଡ଼ିକୁ ସୁବିଧାବାଦୀ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରିବା କଷ୍ଟକର। ସର୍ବୋତ୍ତମ ପ୍ରଭାବ ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ଗ୍ରୀପ୍ ଦୂରତାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ। ଆରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତି: ଏକ ମଧ୍ୟମ ଲମ୍ବର ଭୂସମାନ୍ତର ବାର୍ (ପ୍ରାଥମିକ ଭାବରେ ଏକ ଘୂର୍ଣ୍ଣନଯୋଗ୍ୟ କୋଟ୍ ସହିତ) ବାଛନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ନିମ୍ନ ପୁଲିରେ ଝୁଲାଇ ଦିଅନ୍ତୁ। ବାହୁ ସିଧା ରଖି, ବାର୍ ଉପରେ ହାତ ରଖି, ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଥ୍ରଷ୍ଟରର ବେସରେ ପାଦ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ, ତାଳୁ ଉପରକୁ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ରଶିଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ ଯାଏ (କିନ୍ତୁ ସେମାନଙ୍କୁ ସ୍ପର୍ଶ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ)। କାର୍ଯ୍ୟ: ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ବାହୁ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧକୁ ଭୂମି ନିକଟରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ବାଇସେପ୍ସ ବଳରେ ବାର୍କୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧର ଉପର ଭାଗକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ଆପଣ ଆରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ନିମ୍ନ ପିଠିକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ବଙ୍କା ରଖନ୍ତୁ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଏପ୍ରିଲ-୨୦-୨୦୨୧