ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସାହାଯ୍ୟରେ ମୋ ପିଠିର ବ୍ୟାୟାମ କିପରି କରିବି

ଯେତେବେଳେ ଆମେ ସଚେତନ ଭାବରେ ଜିମ୍ ଯାଉ, ଆମକୁ ପିଠିର ତାଲିମ ଉପରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ, କାରଣ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ଅନୁପାତ ସମଗ୍ର ଶରୀରର ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀର ସମନ୍ୱିତ ବିକାଶ ଉପରେ ଆଧାରିତ, ତେଣୁ, ତୁଳନାତ୍ମକ ସହଜ କିମ୍ବା ଆମେ ପସନ୍ଦ କରୁଥିବା କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆମେ ତୁଳନାତ୍ମକ କଷ୍ଟକର ଏବଂ ଆମେ ପସନ୍ଦ କରୁନଥିବା କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ।

ପଛ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣରେ, ପୁଲ୍-ଅପ୍ ବ୍ୟତୀତ ଆମେ କରୁଥିବା ସାଧାରଣ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ପୁଲ୍-ଅପ୍ ଏବଂ ରୋଇଂ ବ୍ୟାୟାମ, ଯାହାକୁ ଆମେ ଭାବୁଛୁ ଯେ ଏହା କେବଳ ଜିମ୍‌ରେ, ଘରେ କରାଯାଇପାରିବ, ଆପଣ ସର୍ବାଧିକ ରୋଇଂ ପାଇଁ ଡମ୍ବେଲ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ, ଘରେ ରୋଇଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଉତ୍ତେଜିତ କରେ ନାହିଁ।

କିନ୍ତୁ ଏହି ସମୟରେ, ଆମ ପାଖରେ ଆଉ ଏକ ବିକଳ୍ପ ଅଛି, ଯାହା ହେଉଛି ଡମ୍ବେଲ ବଦଳରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରିବା, ଏବଂ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆମେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥାନରେ ରଖିବୁ, ଆମେ ସମସ୍ତ ପ୍ରକାରର ପୁଲ୍-ଡାଉନ୍ ଏବଂ ରୋଇଂ କରିପାରିବୁ, ଏହା ବହୁତ ସରଳ ଏବଂ ସୁବିଧାଜନକ, ଏବଂ ଆମେ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ମଧ୍ୟ ସଜାଡ଼ିପାରିବୁ।ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡସେମାନଙ୍କର ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ପୂରଣ କରିବା ପାଇଁ।

ତେଣୁ, ଆମେ ଘରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ କରିଥିବା ପିଠି ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ତାଲିକା ଏଠାରେ ଅଛି। ଆମେ ମୌଳିକ ବିଷୟଗୁଡ଼ିକ ସହିତ ନିଜକୁ ପରିଚିତ କରିବା ସମୟରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କରିଥିଲୁ ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆମେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଘରେ କରିପାରିବା, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ପିଠି ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ, ଖରାପ ପୋଶ୍ଚର ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ହାସଲ କରିବା କିମ୍ବା ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ଆକାର ଦେବା।

କାର୍ଯ୍ୟ ୧: ଏକକ ବାହୁ ଉଚ୍ଚ ପୁଲ୍-ଡାଉନ୍ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ

ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଏକ ଉଚ୍ଚ ସ୍ଥାନରେ ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ ଦୂରତାକୁ ସଜାଡ଼ନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଟିକେ ଅଲଗା କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ।

ଗୋଟିଏ ହାତକୁ ସିଧା ଉପରକୁ କରି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ପଛ ହାତକୁ କହୁଣୀକୁ ବଙ୍କା କରି ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ।

ଶୀର୍ଷ ବିରାମ ନେଇଥାଏ, ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରିଥାଏ, ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିଥାଏ, ବିପରୀତ ଦିଗ ହ୍ରାସ, ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରସାରଣ ପାଇବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରିଥାଏ।

କାର୍ଯ୍ୟ ୨: ବସିଥିବା ସ୍ଥିତିରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ନୌକାଚାଳନା

ବସିବା ସ୍ଥିତି, ଗୋଡ଼ ସିଧା ଆଗକୁ, ପାଦ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ମଝିରେ, ପଛ ସିଧା ଏବଂ ଟିକିଏ ପଛକୁ, କୋର କଡ଼ାକଡ଼ି, ହାତ ସିଧା ଆଗକୁ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଉଭୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଧରି।

ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ କହୁଣୀକୁ ବଙ୍କା କରି ଆପଣଙ୍କ ବାହୁକୁ ପେଟ ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ।

ଶୀର୍ଷ ବିରାମ ନେଇଥାଏ, ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରିଥାଏ, ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିଥାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ପଛ ମାଂସପେଶୀ ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରସାରଣ ପାଇଥାଏ।

ତିନି କାର୍ଯ୍ୟ: ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଜୋରରେ ଟାଣିବା

କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଟିକେ ସଙ୍କୁଚିତ କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ମଝିରେ ରଖନ୍ତୁ।

କହୁଣୀକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଉଭୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, କୋରକୁ ଟାଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀର ପ୍ରାୟ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହୁଏ ଏବଂ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ପଛପଟେ ଏକ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି।

ଶୀର୍ଷରେ ଅଟକି ଯାଅ, ଗୋଇଠି ତଳେ ରଖ, ନିତମ୍ବକୁ କ୍ଲାମ୍ପ କରନ୍ତୁ, ନିତମ୍ବକୁ ଆଗକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ।

କାର୍ଯ୍ୟ ୪: ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ରୋଇଂ

ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଗୋଟିଏ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଛାତି ସ୍ତରରେ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ପଛ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, କୋରକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ, ହାତକୁ ଆଗକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ହାତ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ବଙ୍କା କରି ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ।

ଶୀର୍ଷ ବିରାମ ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରେ, ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନଃସ୍ଥାପନ କରିବା ପାଇଁ ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ।

ପଞ୍ଚମ କାର୍ଯ୍ୟ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଏକକ ହାତ ସିଧା ହାତ ତଳକୁ ଟାଣନ୍ତୁ

ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଉଚ୍ଚ ସ୍ଥାନରେ ବାନ୍ଧି ଦିଅନ୍ତୁ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଗୋଡ଼କୁ ଟିକିଏ ଅଲଗା ରଖନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ପଛକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ହାତ ସିଧା ଉପରକୁ ଉଠାଇ, କହୁଣୀକୁ ଟିକିଏ ବଙ୍କା କରି ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।

ତୁମର ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖ, ତୁମର ହାତକୁ ସିଧା ରଖ, ଏବଂ ତୁମର ପିଠିକୁ ତୁମର ଗୋଡ ଆଡକୁ ଟାଣି ନିଅ।

ଶୀର୍ଷଭାଗ ଟିକିଏ ବିରାମ ପାଏ, ପିଠି ମାଂସପେଶୀର ସଂକୋଚନ, ତା’ପରେ ଗତି ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରତି-ଦିଗ ହ୍ରାସ, ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରସାରଣ ପାଇବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ।