ସପ୍ତାହରେ 2-4 ଥର ପିଲାଟେସ୍ ଅଭ୍ୟାସ କଲେ ଏହା ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୁଏ। ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଦୁଇଟି ସେସନ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ଯେତେବେଳେ ଅଭିଜ୍ଞ ବ୍ୟାୟାମକାରୀମାନେ ମୂଳ ସ୍ଥିରତା, ଆସନ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ସ୍ୱର ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଅଧିକ ସେସନ୍ ଯୋଗ କରିପାରିବେ। ସ୍ଥିରତା ହେଉଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ - ନିୟମିତ ଅଭ୍ୟାସ ବର୍ନଆଉଟ୍ ବିନା ସ୍ଥିର ପ୍ରଗତି ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ। ପିଲାଟେସ୍ ଏକାକୀ ଠିଆ ହୋଇପାରେ କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପରିପୂରକ କରିପାରିବ, ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନଶୈଳୀ ସହିତ ଖାପ ଖାଉଥିବା ଏକ ରୁଟିନ୍ ଖୋଜନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କର ଆଦର୍ଶ ପାଇଲେଟ୍ସ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ
ଆପଣଙ୍କର ସର୍ବୋତ୍ତମପିଲାଟେସ୍ ବ୍ୟାୟାମଆପଣଙ୍କର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ, ବର୍ତ୍ତମାନର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଆବଶ୍ୟକତା ଉପରେ ଆଧାର କରି ସମୟସୂଚୀ ଭିନ୍ନ ହେବ। ଏହା Pilates ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସି, ତୀବ୍ରତା ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ସନ୍ତୁଳନ ରକ୍ଷା କରିବା ବିଷୟରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟବହାର ଆଘାତର ବିପଦ ବିନା ସର୍ବୋତ୍ତମ Pilates ଫଳାଫଳ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଆପଣଙ୍କର Pilates ସମୟସୂଚୀକୁ କିପରି କଷ୍ଟମାଇଜ୍ କରିବେ ତାହାର ଏକ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ବିବରଣୀ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି।
ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ
• ମୌଳିକ ଗତିବିଧିଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରକୃତରେ ଶିଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତି ସପ୍ତାହରେ ଗୋଟିଏ ଅଧିବେଶନ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଏହା ମୂଳ ଶକ୍ତି ବିକାଶ ପାଇଁ ଉତ୍ତମ ଏବଂଶରୀର ସଚେତନତା.
• ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ଏବଂ ଅଭ୍ୟାସ ଗଠନ କରିବା ପାଇଁ ତୀବ୍ରତା ଉପରେ ନୁହେଁ, ଭଲ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
• ଥରେ ଆପଣ ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସୀ ଅନୁଭବ କଲେ, ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନିଥର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
• ନୂଆମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଆରମ୍ଭକାରୀ ଶ୍ରେଣୀ କିମ୍ବା ଅନଲାଇନ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଯାଆନ୍ତୁ।
ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ ପାଇଁ
୨-୩ପାଇଲେଟ୍ସ ସେସନ୍ସଗୋଟିଏ ସପ୍ତାହ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ବର୍ତ୍ତମାନର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରରେ ରଖିବ।
ଅଧିକ ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ମ୍ୟାଟ୍ ଏବଂ ରିଫର୍ମର୍ ପାଇଲେଟ୍ସ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ। ମ୍ୟାଟ୍ ପାଇଲେଟ୍ସ କୋର୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ, ରିଫର୍ମର୍ ଶକ୍ତି ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ଯୋଗ କରେ।
ସ୍ଥିରତା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ - ଏକ ସମୟସୂଚୀ ପାଳନ କରିବା ଦ୍ଵାରା ମାଳଭୂମିକୁ ଏଡାଯାଏ ଏବଂ ଦୀର୍ଘତା ଏବଂ ସ୍ୱର ବଜାୟ ରଖେ।
ଫଳାଫଳକୁ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଏବଂ ପୁରୁଣା ନ ରଖିବା ପାଇଁ, ଗତିବିଧିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ନିଅନ୍ତୁ।
ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ
ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରକୃତରେ ଫଳାଫଳ ଦେଖିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ସପ୍ତାହରେ 3-5 ଥର Pilates ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।
ପିଲାଟେସ୍କୁ କାର୍ଡିଓ ସହିତ ଯୋଡ଼ନ୍ତୁ କିମ୍ବାଶକ୍ତି ତାଲିମପଛକୁ ଯିବାଓଜନ ହ୍ରାସଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଟୋନିଂ।
ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଘନଗମ୍ଭୀର ଉନ୍ନତ ସଂସ୍କାରକ କିମ୍ବା ଗତିଶୀଳ ମ୍ୟାଟ୍ ରୁଟିନ୍ ସହିତ ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
ସ୍ଥିତି, ଶକ୍ତି, କିମ୍ବା ସହନଶୀଳତାରେ ଲାଭର ହିସାବ ରଖି ଲାଭ ମାପ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସେହି ଅନୁସାରେ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।
ଖେଳାଳିଙ୍କ ପାଇଁ
କୋର ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ 1-3 ଥର ଆପଣଙ୍କର ଆଦର୍ଶ ପାଇଲେଟ୍ସ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ।
ଗତି ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ଆଘାତ ନିବାରଣ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ - ଗଡ଼ିବା, ଗୋଡ଼ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଇତ୍ୟାଦି।
ସନ୍ତୁଳନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ପିଲାଟେସ୍ ସହିତ କ୍ରୀଡା-ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ତାଲିମ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ ଏବଂକାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଶକ୍ତି.
ଏହି ସମନ୍ୱିତ ପଦ୍ଧତି କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାରେ ନିୟମିତ ଲାଭକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରିପାରିବ।
ପୁନର୍ବାସ ପାଇଁ
ଅଷ୍ଟିଓପୋରୋସିସ୍ ବିଷୟରେ ମୁଁ ବର୍ତ୍ତମାନ ଚିନ୍ତା କରୁଛି, ତେଣୁ ମୁଁ ଜଣେ ପ୍ରକୃତ ପାଇଲେଟ୍ସ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ ଏକ ସୁନ୍ଦର ଅଭିଜ୍ଞତା ପାଇଲି, ଯିଏକି ଲିଲିଆନା କୋଟ ନାମକ ମୋର ବନ୍ଧୁ।
ପରିସର ପୁନଃପ୍ରାପ୍ତ କରିବା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବିକାଶ କରିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଅଗ୍ରଗତି କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ହାଲୁକା ଗତିବିଧି ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡଜଷ୍ଟ ହେବା ସହିତ ଆପଣ ଅଧିକ ଥର ଯାଇପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ବିଶ୍ରାମ ଦିନଗୁଡ଼ିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇରହିବ।
ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସା ଲକ୍ଷ୍ୟ ପାଇଁ ସିଡ୍ ପାଇଲେଟ୍ସ।
ଆପଣଙ୍କର ଅଭ୍ୟାସକୁ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ କରନ୍ତୁ
ପାଇଲେଟ୍ସ ଏକ ନମନୀୟ, ଅନୁକୂଳିତ ଫିଟନେସ୍ ପଥ ଯାହା ବିଭିନ୍ନ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ, ଶାରୀରିକ ଅବସ୍ଥା ଏବଂ ଜୀବନଶୈଳୀ ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ହୋଇପାରିବ। ଆପଣଙ୍କର ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟସୂଚୀକୁ କଷ୍ଟମାଇଜ୍ କରି, ଆପଣ ଏକ ରୁଟିନ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରିବେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଆବଶ୍ୟକତା ସହିତ ସମନ୍ୱିତ ହେବ ଏବଂ ପାଇଲେଟ୍ସ ଫଳାଫଳକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବ।
ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡ଼ିକ
ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରନ୍ତୁ। ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ଅଧିକ ନମନୀୟ ହେବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର କୋରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ଥର ଏବଂ ଜୋରଦାର ଅଭ୍ୟାସ କରିବାକୁ ପଡିବ ତାହା ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଦେବ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ ଟୋନ୍ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିଛନ୍ତି, ତେବେ ସପ୍ତାହରେ 4-5 ଥର ସର୍ବୋତ୍ତମ ହୋଇପାରେ, ଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ପାଇଁ ପାଇଲେଟ୍ସ ହଣ୍ଡ୍ରେଡ୍ କିମ୍ବା ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାଙ୍କ ଭଳି ଲକ୍ଷ୍ୟଭୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ସିଞ୍ଚନ କରନ୍ତୁ।
ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟବହାର ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଗତିବିଧି ସହିତ ଖାପ ଖୁଆଇବା ପାଇଁ ସେମାନେ ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ। ଆପଣ ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ଉନ୍ନତ ଅଭ୍ୟାସକାରୀମାନେ 5-6 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରନ୍ତି, ଯେଉଁଥିରେ ସଂସ୍କାରକ ପାଇଲେଟ୍ସ ଭଳି ଅଧିକ ବୈଷୟିକ କାର୍ଯ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହୋଇପାରେ। ସମୟ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ପୁନର୍ବାର ସମୀକ୍ଷା କରିବା ନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଅଭ୍ୟାସ ଆପଣଙ୍କ ଆବଶ୍ୟକତା ସହିତ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଉପଯୋଗୀ ରହିଥାଏ ଏବଂ ବଡ଼ ଚିତ୍ରର ମହତ୍ତ୍ୱାକାଂକ୍ଷା ସହିତ ସମନ୍ୱୟ ରଖେ।
ତୁମର ଶରୀର
ପିଲାଟେସରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କରଦୈନିକ ଶକ୍ତି ସ୍ତର, ପୂର୍ବ ଆଘାତ, କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ପ୍ରତିବନ୍ଧକ ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀକୁ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଦେବା ଉଚିତ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କରପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା, ପେଲଭିକ୍ କର୍ଲ ଭଳି ଗତିବିଧି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଭୀଷଣ ନକରି ମାଂସପେଶୀକୁ ସଶକ୍ତ କରିବ। ଅତି କମରେ, ଜଣେ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ପ୍ରଦାନକାରୀ କିମ୍ବା ଲାଇସେନ୍ସପ୍ରାପ୍ତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ ସୁରକ୍ଷା ଏବଂ ପ୍ରଭାବକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
ବ୍ୟାୟାମକୁ ମଧ୍ୟ ସନ୍ତୁଳିତ କରନ୍ତୁ। ପାଇଲେଟ୍ସ ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ କାମ କରେ, ତେଣୁ କୋର, ବାହୁ, ଗୋଡ ଏବଂ ପିଠି ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣି ଏବଂ ସେହି ଅନୁଯାୟୀ ତୀବ୍ରତାକୁ ଆଡଜଷ୍ଟ କରି, ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଏଡାନ୍ତି ଏବଂ ଥକ୍କାପଣକୁ ଦୂର କରନ୍ତି। ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏକ ହାଲୁକା ଦିନ ନିଅନ୍ତୁ ଯାହା କଠିନ ପରିଶ୍ରମ ଏବଂ ଭାରୀ, ଶକ୍ତି-ନିର୍ମାଣ କାର୍ଯ୍ୟ ଅପେକ୍ଷା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ଉପରେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଏ।
ଆପଣଙ୍କର ଜୀବନଶୈଳୀ
ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କର୍ତ୍ତବ୍ୟ ଏବଂ କ୍ୟାଲେଣ୍ଡର ଆପଣ ଅଭ୍ୟାସ କରିବେ କି ନାହିଁ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରେ। ଏକ ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ଦିନରେ 15-20 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ, ଏବଂ ଘରୋଇ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ସୁବିଧାର ଲାଭ ଅଛି। ଆବୃତ୍ତି ସମୟକୁ ପଛରେ ପକାଇଥାଏ - କେନ୍ଦ୍ରିତ, ଉଚ୍ଚ-ଗୁଣବତ୍ତା ଅଭ୍ୟାସର ଦୁଇଥର ସପ୍ତାହ ସେସନ ନାଟକୀୟ ଫଳାଫଳ ଦେଇପାରେ।
ନିଓଫାଇଟ୍ସ କିମ୍ବା ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଅଭ୍ୟାସ ବାରମ୍ବାରତା ବୃଦ୍ଧି କରୁଛନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସୁସ୍ଥତା ଉପରେ ଏକ ପ୍ରିମିୟମ୍ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ବିଶ୍ରାମ ଦିନଗୁଡ଼ିକ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମରାମତି କରିବାକୁ ଏବଂ ଜ୍ୱଳନକୁ ରୋକିବାକୁ ଦିଏ। ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ପାଇଲେଟ୍ସ ଯୋଗ କରିବା ସମ୍ଭବ ହେବା ଉଚିତ, ଚାପପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ।
ଆପଣଙ୍କ ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ପିଲାଟେସ୍
ଆପଣଙ୍କ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ଏବଂ ଜୀବନଶୈଳୀ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ପାଇଲେଟ୍ସ ବିଭିନ୍ନ ଉପାୟରେ ଏକ ସୁସଜ୍ଜିତ ଫିଟନେସ୍ ବ୍ୟବସ୍ଥାରେ ସ୍ଥାନ ପାଇପାରେ। ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ ସୂଚୀ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ସପ୍ତାହକୁ ସଂଗଠିତ କରିବା ଦ୍ଵାରା ବିବିଧତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ମିଳିଥାଏ, ଯାହା ବର୍ନଆଉଟ୍ ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ଏଡାଏ।
କାର୍ଡିଓ ସହିତ
କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ପାଇଲେଟ୍ସକୁ ଯୋଡ଼ିବା ହେଉଛି ସାମଗ୍ରିକ ଫିଟନେସକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବାର ଏକ ଚମତ୍କାର ଉପାୟ। ଦୌଡ଼ିବା, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା କିମ୍ବା ପହଁରିବା ଭଳି କାର୍ଡିଓ ହୃଦ୍ରୋଗ ସହନଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଏବଂ ପିଲାଟେସ୍ ନମନୀୟତା, ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ପୋଜିସନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ 30-ମିନିଟ୍ ଜଗିଂ କରିପାରିବେ, ଏବଂ ତା'ପରେ ପରଦିନ ପିଲାଟେସ୍ କରିପାରିବେ, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ସୁସ୍ଥତା ସହିତ ତୀବ୍ରତା ପୂରଣ ହୋଇପାରିବ।
ଏହାକୁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ତୀବ୍ର କାର୍ଡିଓ ପରେ ଏକ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଉପକରଣ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ। କମ୍ ପ୍ରଭାବ ଥିବା କିଛି ଜିନିଷ, ଯେପରିକି Pilates, ସେହି ଟାଣ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏବଂ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ, ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରିବ। ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ HIIT ପରେ କିମ୍ବା ଦୂରତା ଦୌଡ଼ ପରେ ଉପଯୋଗୀ।
ଆପଣଙ୍କର ଅଣ-ପିଲେଟ୍ସ ଦିନଗୁଡ଼ିକରେ କାର୍ଡିଓ ରଖିବା ହେଉଛି ଅତ୍ୟଧିକ ତାଲିମକୁ ରୋକିବାର ଦ୍ୱିତୀୟ ଉପାୟ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସପ୍ତାହରେ 2 ଦିନ ପାଇଲେଟ୍ସ, 3 କାର୍ଡିଓ ଦିନ ସହିତ ମିଶି ଆରୋଗ୍ୟ ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦିଏ। କିମ୍ବା, ଆହୁରି ଭଲ, ପିଲାଟେସ୍ ଏବଂ କାର୍ଡିଓକୁ ଗୋଟିଏ ବ୍ୟାୟାମରେ ମିଶ୍ରଣ କରନ୍ତୁ - ଏକ ସର୍କିଟ୍ ଯାହା ପିଲାଟେସ୍ ଏବଂ ଛୋଟ, ତୀବ୍ର କାର୍ଡିଓ ବିସ୍ଫୋର ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ - ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ସମୟ ବଞ୍ଚାଇବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବ।
ଶକ୍ତି ସହିତ
ପାଇଲେଟ୍ସ ମାଂସପେଶୀ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରି ଶକ୍ତି ତାଲିମକୁ ପରିପୂରକ କରିଥାଏ, ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନରେ ଏକ ଆଦର୍ଶ ଯୋଗ କରିଥାଏ। ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ଶରୀରର ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଅଂଶଗୁଡ଼ିକୁ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ, ଯେତେବେଳେ ଏକ ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ଥିର କରିବା ପାଇଁ ତାଲିମ ଦିଏ ଯାହା ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ପାଇଲେଟ୍ସ ପ୍ଲାଙ୍କ କିମ୍ବା ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟକୁ ସାମିଲ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର କୋର ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ, ଯାହା ଫଳରେ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ କିମ୍ବା ଡେଡଲିଫ୍ଟ ଭଳି ଭାରୀ ଲିଫ୍ଟରେ ସାହାଯ୍ୟ ହୋଇପାରେ।
ପିଲାଟେସ୍ ଏବଂ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଦିନଗୁଡ଼ିକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି, ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇବେ। ଯଦି ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ ତିନିଥର ଓଜନ ଉଠାନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ସମୟସୂଚୀକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବା ପାଇଁ ଛୁଟି ଦିନରେ ପିଲାଟେସ୍ ଯୋଗ କରିବା ବିଷୟରେ ବିଚାର କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତିରୋଧ-ଆଧାରିତ ପିଲାଟେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେପରିକି ସଂସ୍କାରକ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରିବା, ଆପଣଙ୍କ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟାରେ ତୀବ୍ରତା ଏବଂ ବିବିଧତା ପ୍ରବେଶ କରାଇପାରେ।
ସପ୍ତାହ ମଧ୍ୟରେ ପିଲାଟେସ୍ ପ୍ରତିଦିନ କରିବା ସୁରକ୍ଷିତ, କିନ୍ତୁ ଯେକୌଣସି କ୍ରସ୍ ଇଣ୍ଟିଗ୍ରେସନ୍ ପାଇଁ ଶରୀର ଶୁଣିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ନୂତନ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସପ୍ତାହରେ 2-3 ସେସନ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ, ସେମାନଙ୍କ ଷ୍ଟାମିନା ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଏହାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ। ସ୍ଥିରତା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଏବଂ ସପ୍ତାହରେ ତିନୋଟି ସେସନ୍ ଗୋଟିଏ ମାସ ମଧ୍ୟରେ ଫଳାଫଳ ଦେଖାଇଥାଏ।
ମ୍ୟାଟ୍ ବନାମ ସଂସ୍କାରକ ଆବୃତ୍ତି
ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ, ପସନ୍ଦ ଏବଂ ଉପକରଣ ପାଇଲେଟ୍ସ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ମ୍ୟାଟ୍ ଅଭ୍ୟାସ କରିବାର ଆବୃତ୍ତି ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଫର୍ମାଟର ନିଜସ୍ୱ ଅନନ୍ୟ ଲାଭ ଅଛି, କିନ୍ତୁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟସୂଚୀ ଯେଉଁଥିରେ ଉଭୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଉଭୟ ଜଗତର ସର୍ବୋତ୍ତମ ପ୍ରଦାନ କରେ।
| ପ୍ରକାର | ଫ୍ରିକ୍ୱେନ୍ସୀ | ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ |
| ମ୍ୟାଟ୍ ପିଲାଟେସ୍ | ସପ୍ତାହକୁ 2-3 ଥର | ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍, ନମନୀୟତା ଏବଂ ସୁବିଧା |
| ସଂସ୍କାରକ ପିଲାଟେସ୍ | ସପ୍ତାହକୁ 1-2 ଥର | ପୁନର୍ବାସ, ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ, ଏବଂ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ |
| ମିଳିତ | ସପ୍ତାହକୁ 3-5 ଥର | ବ୍ୟାପକ ଶକ୍ତି, ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ନମନୀୟତା |
ମ୍ୟାଟ୍ ୱାର୍କ
ମୌଳିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସ୍ଥାପନ କରିବା ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇଥର ମ୍ୟାଟ୍ ପାଇଲେଟ୍। ଏହା ଶରୀର ଓଜନ ଗତିବିଧି ଉପରେ କେନ୍ଦ୍ରିତ, ଯେପରିକି ଶହେ କିମ୍ବା ରୋଲ୍-ଅପ୍, ଯାହା ନମନୀୟତା, କୋର୍ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ପୋଜିସନ୍ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଅନ୍ୟମାନେ ଏହାକୁ ସପ୍ତାହରେ ତିନିଥର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି, ବିଶେଷକରି ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍ କିମ୍ବା ନମନୀୟତା ପାଇଁ।
ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଗତିଶୀଳ ଏବଂ ଆକର୍ଷଣୀୟ ରଖିବା ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ, ପାଇଲେଟ୍ସ ରିଙ୍ଗ୍ସ କିମ୍ବା ମିନି ବଲ୍ ଭଳି କିଛି ପ୍ରପ୍ସ ପକାନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଗୋଡ଼ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ମ୍ୟାଟ୍ ପିଲାଟେସ୍ ମଧ୍ୟ ଅତ୍ୟନ୍ତ ସୁବିଧାଜନକ। ଆପଣ ଏହାକୁ ଘରେ କମ୍ ସ୍ଥାନ ଏବଂ କୌଣସି ଉପକରଣ ବିନା କରିପାରିବେ - ଏକ ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟାରେ ଏହାକୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରିବା ବହୁତ ସହଜ। ସ୍ଥିର ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ଭଲ ଫର୍ମ ସହିତ, 20 ମିନିଟର ଏକ ଦ୍ରୁତ ଗତି ଦୀର୍ଘ ଶ୍ରେଣୀ ପରି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ହୋଇପାରେ।
ସଂସ୍କାରକ କାର୍ଯ୍ୟ
ରିଫର୍ମର ପାଇଲେଟ୍ସ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ ଏବଂ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟଯୁକ୍ତ, ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟବହାର କରେ। ପାଦ କାମ କିମ୍ବା ଗୋଡ଼ ବୃତ୍ତ ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ଭାବରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ।
ଜଣେ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ କାମ କରିବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା, ବିଶେଷକରି ଜଣେ ଆରମ୍ଭକାରୀ ଭାବରେ। ସଠିକ୍ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଆପଣଙ୍କୁ କୌଶଳଗୁଡ଼ିକୁ ଆୟତ୍ତ କରିବାରେ, ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୟାସରୁ ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
ମ୍ୟାଟ୍ କାମ ସହିତ ରିଫର୍ମର୍ କାମକୁ ମିଶାଇଲେ ଆପଣ ସୁସ୍ଥ ହୋଇପାରିବେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ମ୍ୟାଟ୍-ଆଧାରିତ କୋର୍ କାମ ସହିତ ରିଫର୍ମର୍ ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍ ମେଳ କରିବା ଏକ ସନ୍ତୁଳନ ରକ୍ଷା କରେ।
ସଂସ୍କାରକ ପାଇଲେଟ୍ସ, ଯାହା ପୁନର୍ବାସ ଏବଂ ଆଘାତ ନିବାରଣ ପାଇଁ ଉତ୍ତମ)। ସପ୍ତାହରେ କେବଳ 1-2 ଥର ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଗଣ୍ଠି ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ ଏବଂମାଂସପେଶୀ ଦକ୍ଷତା— ସବୁକିଛି ଚାପ କମ କରିବା ସହିତ।
ତୁମ ଶରୀରକୁ ଶୁଣ
ଏହା ହେଉଛି ଏକ ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ Pilates ବ୍ୟାୟାମ ସମୟସାରଣୀର ଚାବିକାଠି। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣି, ଆପଣ ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବେ, ଆପଣଙ୍କର Pilates ସେସନ୍ ସର୍ବାଧିକ କରିବେ ଏବଂ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରିବେ। ପ୍ରତ୍ୟେକଙ୍କ ଶରୀର ଭିନ୍ନ ଭାବରେ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କରେ, ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ Pilates ଯାତ୍ରାରେ ସ୍ଥାୟୀ ପ୍ରଗତି ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ସୀମା ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକତାକୁ ବୁଝିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
୫.୧ପ୍ରଗତିର ସଙ୍କେତ
ଅଧିକ ନମନୀୟ ହେବା, ଭଲ ପୋଜିସନ ରଖିବା ଏବଂ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କୋର ଶକ୍ତି ବିକାଶ କରିବା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପାଇଲେଟ୍ସ ଅଭ୍ୟାସ କାମ କରୁଛି କି ନାହିଁ ତାହାର ପ୍ରଥମ ସୂଚନା। ନଇଁବା କିମ୍ବା ପହଞ୍ଚିବା ଭଳି ସାଧାରଣ ଗତିବିଧି ମଧ୍ୟ ଅଧିକ ତରଳ ଏବଂ ସୁଚିନ୍ତିତ ଅନୁଭବ ହେବ। ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଗୁଡ଼ିକ ସାଧାରଣତଃ ଉନ୍ନତ ନ୍ୟୁରୋମାସ୍କୁଲାର ସମନ୍ୱୟର ଏକ ଲକ୍ଷଣ।
ଅଧିବେଶନରେ ଅଧିକ ସହଜତା ଏକ ଭଲ ସୂଚକ। ଯଦି ଆପଣ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତି ଯେ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ପବନ ସୃଷ୍ଟି ନକରି ସହଜ ହେଉଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ସହନଶକ୍ତି ବିକାଶ ହେଉଛି। ସେହିପରି, ଆପଣଙ୍କର ଗତି ଉପରେ ଉନ୍ନତ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସୂଚିତ କରେ ଯେ ଆପଣଙ୍କରମନ-ଶରୀର ସମ୍ପର୍କପିଲାଟେସର ଏକ ମୁଖ୍ୟ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ, ତୀବ୍ର ହେଉଛି।
ଛୋଟ ମାଇଲଖୁଣ୍ଟ, ଯେପରିକି ସେହି ପ୍ଲାଙ୍କକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଅଧିକ ଧରି ରଖିବା, କିମ୍ବା ସେହି କଠିନ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଜିତିବା, ପାର୍ଟି କରିବା ଯୋଗ୍ୟ। ଏପରି ସଫଳତାର ରେକର୍ଡ ରଖିବା ପ୍ରେରଣାଦାୟକ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବଢ଼ୁଥିବା ଗତିକୁ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦେଇପାରେ। ଶାରୀରିକ ପ୍ରକାଶନ - ଉତ୍ତମ ମାଂସପେଶୀ ସ୍ୱର, ଏକ ଟ୍ରିମର ସିଲୁଏଟ୍ - ଆପଣଙ୍କ ଭକ୍ତିର ଦର୍ପଣ ହୋଇପାରେ।
ଅତ୍ୟଧିକ ତାଲିମର ଲକ୍ଷଣ
• ଅତ୍ୟଧିକ ତାଲିମ ଆପଣଙ୍କର ଲାଭକୁ ଅଟକାଇବ ଏବଂ ଆଘାତର କାରଣ ହେବ। ଏହି ସଙ୍କେତଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ:
• ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କ୍ରମାଗତ ଥକାପଣ କିମ୍ବା ଶକ୍ତିର ଅଭାବ।
• ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ପରେ ମଧ୍ୟ ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା କମି ନଥାଏ।
• ଶୋଇବାରେ ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଚିଡ଼ଚିଡ଼ା ଅନୁଭବ କରିବା
• କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା କିମ୍ବା ଶକ୍ତିରେ ହ୍ରାସ।
ଯଦି ଆପଣ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ସେସନ୍ ହ୍ରାସ କରିବା ଭଲ। ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ପୁନର୍ଜୀବିତ ହେବା ପାଇଁ ସମୟ ଦେବା ପାଇଁ ବିଶ୍ରାମ ଦିନଗୁଡ଼ିକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ମିଶ୍ରଣ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଜ୍ୱଳନକୁ ରୋକାଯାଏ ଏବଂ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଆକର୍ଷଣୀୟ ରହେ।
ବିଶ୍ରାମର ଭୂମିକା
ପିଲେଟ୍ସ ସମେତ ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି ବିଶ୍ରାମ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ନିର୍ଦ୍ଧାରିତ ବିଶ୍ରାମ ଦିନଗୁଡ଼ିକ ବର୍ନଆଉଟ୍ ରୋକିବା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ପୁନରୁଦ୍ଧାରରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ, ଯୋଗ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଭଳି ହାଲୁକା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅଧିକ ଚାପ ନ ଦେଇ ଗତିଶୀଳ ରଖିପାରେ।
କଠିନ ସେସନ୍ + ଭଲ ଡାଉନଟାଇମ୍ ର ମିଶ୍ରଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିଥାଏ। ପାଇଲେଟ୍ସରେ ସ୍ଥାୟୀ ସଫଳତା ହେଉଛି ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ବିଶ୍ରାମର ମିଶ୍ରଣ, କମ୍ କାମ ନୁହେଁ।
ମନ-ଶରୀର ସମ୍ପର୍କ
ମନ-ଶରୀର ସଂଯୋଗ ଆମକୁ ଶିଖାଇଥାଏ ଯେ, ଏକ ନିୟମିତ ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ ଏହି ସଂଯୋଗକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଜାଣିଶୁଣି ଗତିବିଧି ଏବଂ ସଚେତନ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ, ପାଇଲେଟ୍ସ ଏହି ସଂଯୋଗକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଢାଞ୍ଚା ପ୍ରଦାନ କରେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଇଲେଟ୍ସ ଅଧିବେଶନକୁ ଏକ ସଚେତନ ବ୍ୟାୟାମ ଅଭ୍ୟାସରେ ପରିଣତ କରେ।
୬.୧ମାନସିକ ସ୍ପଷ୍ଟତା
ଏହା ସହିତ, ପିଲାଟେସ୍ ଅଭ୍ୟାସକାରୀମାନଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କର ଗତିବିଧି ଏବଂ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଅନୁରୋଧ କରି ମାନସିକ ଧ୍ୟାନକୁ ତୀକ୍ଷ୍ଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଏହି ପ୍ରକାରର ଏକାଗ୍ରତା ମାନସିକ ସ୍ଥିରତାକୁ କାଟି ସ୍ପଷ୍ଟତା ସୃଷ୍ଟି କରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ରୋଲ୍-ଅପ୍ ଭଳି ବ୍ୟାୟାମ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଏକାଗ୍ରତା ଦାବି କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ବିଚରଣ କରିବାକୁ ସମୟ ଦିଏ ନାହିଁ।
ପିଲାଟେସର ମୂଳ ଭାଗରେ ଥିବା ସମାନ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ନିଶ୍ୱାସ ମନ ଉପରେ ସମାନ ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ସ୍ଥିର ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ଗଭୀର, ଲୟବଦ୍ଧ ନିଶ୍ୱାସ ସ୍ନାୟୁତନ୍ତ୍ରକୁ ଆରାମ କରିବାକୁ କୁହେ, ଅଭ୍ୟାସକୁ ଧ୍ୟାନ ଅବସ୍ଥାରେ ରଖେ। ଏହା ହିଁ ପିଲାଟେସକୁ ଚାପପୂର୍ଣ୍ଣ ସମୟରେ ଏତେ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିଥାଏ - ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶାରୀରିକ ସ୍ଥିରତା ନିର୍ମାଣ କରନ୍ତି ସେତେବେଳେ ଏକ ମାନସିକ ବିରତି ପ୍ରଦାନ କରେ।
ନିୟମିତ ଧ୍ୟାନ ଆପଣଙ୍କ ସାଧାରଣ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ କିଛି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବ। ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ କୁହନ୍ତି ଯେ ନିୟମିତ ଅଧିବେଶନ ପରେ ସେମାନେ ଅଧିକ ଶାନ୍ତ ଏବଂ କେନ୍ଦ୍ରିତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। Pilates ର ଧୀର ଲୟ ଉପସ୍ଥିତିକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରେ, ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସହିତ ପୁନଃ ସଂଯୋଗ କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ନୀରବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଚାପ ହ୍ରାସ
ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଚାପ ଆପଣଙ୍କ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତାକୁ ନଷ୍ଟ କରିପାରେ। ପାଇଲେଟ୍ସ ହାଲୁକା, ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟମୂଳକ ଗତି ସହିତ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକର ମୁକାବିଲା କରିବାର ଏକ ଉପାୟ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ମେରୁଦଣ୍ଡ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧରୁ ଜମା ହୋଇଥିବା ଚାପକୁ ଦୂର କରିପାରିବ - ଚାପ ସଂରକ୍ଷଣ ପାଇଁ ସାଧାରଣ ସ୍ଥାନ।
ପୋଜ୍ ମଧ୍ୟରେ ପ୍ରବାହିତ ହେବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଉଥିବା ସୁଖଦାୟକ ପ୍ରବାହକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ବିଶ୍ରାମ ମିଳିପାରେ। ପିଲେଟ୍ସ ଏବଂ ଧ୍ୟାନକୁ ମିଶ୍ରଣ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଗତିକୁ ମାନସିକ ଶାନ୍ତ ସହିତ ଏକତ୍ର କରି ଚାପରୁ ମୁକ୍ତି ସର୍ବାଧିକ ହୋଇଥାଏ। ତା'ପରେ, ଏହି ଦ୍ୱିଗୁଣିତ ରଣନୀତି ଏକ ଗଭୀର ଶାନ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରିବ।
ଦୀର୍ଘକାଳୀନ Pilates ଅଭ୍ୟାସ ଆପଣଙ୍କୁ ଚାପ ସହ୍ୟ କରିବାରେ ଭଲ କରିପାରେ ବୋଲି ସମ୍ଭାବନା ଅଛି। ଏହି ଅଭ୍ୟାସ ସୋମାଟିକ୍ ସମ୍ବେଦନଶୀଳତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଉତ୍ପନ୍ନ ହେଉଥିବା ଚାପକୁ ଚିହ୍ନଟ ଏବଂ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ସମୟ ସହିତ, ଏହି ସଚେତନତା ଉନ୍ନତ ଭାବପ୍ରବଣ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ସାଧାରଣ ମାନସିକ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିପାରିବ।
ଆମେ ଅସାଧାରଣ ସମର୍ଥନ ପ୍ରଦାନ କରିବାକୁ ପ୍ରତିବଦ୍ଧ ଏବଂ
ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ଦରକାର ହେବ ଉଚ୍ଚସ୍ତରୀୟ ସେବା!
ଉପସଂହାର
ପରବର୍ତ୍ତୀ ପଦକ୍ଷେପ ନେବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କି? ପିଲାଟେସ୍ ହେଉଛି ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା, ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସୁସ୍ଥତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାର ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପାୟ। ଆପଣ ସପ୍ତାହରେ କେବଳ କିଛି ସେସନ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଏକ ନିୟମିତ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ସ୍ଥିରତା ସ୍ଥାୟୀ ଫଳାଫଳ ଆଣିବ। ଆଜି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତିବଦ୍ଧ ରୁହନ୍ତୁ, ଏବଂ ପିଲାଟେସ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ମନକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଆମର ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ
ଆପଣଙ୍କ ଉତ୍ପାଦ ଆବଶ୍ୟକତା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବାକୁ ଜଣେ NQ ବିଶେଷଜ୍ଞଙ୍କ ସହ ଯୋଗାଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
ଏବଂ ତୁମର ପ୍ରୋଜେକ୍ଟ ଆରମ୍ଭ କର।
ପ୍ରାୟତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡ଼ିକ
୧.ନୂତନ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ କେତେଥର ପିଲାଟେସ୍ କରିବା ଉଚିତ?
ସପ୍ତାହରେ 2-3ଟି ପାଇଲେଟ୍ସ ସେସନ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ, କାରଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସୂଚୀ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ହାସଲ କରିବା ସହିତ ଅନୁକୂଳନ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ।
୨.ମୁଁ ପ୍ରତିଦିନ ପିଲାଟେସ୍ କରିପାରିବି କି?
ହଁ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏହା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ଅନୁଭବ କରେ, ତେବେ ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ଅନୁସରଣ କରିପାରିବେ। ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟବହାର ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ କଠିନ ଏବଂ ହାଲୁକା ପାଇଲେଟ୍ସ ଅଧିବେଶନ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ କରନ୍ତୁ।
୩. ୨୦ ମିନିଟ୍ ପିଲାଟେସ୍ କ’ଣ ଯଥେଷ୍ଟ?
ହଁ, 20 ମିନିଟର ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ କାମ କରିପାରେ, ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ନୂଆ କିମ୍ବା ଏକ ବ୍ୟସ୍ତ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ଅଛି। କେବଳ ଏକ ସ୍ମରଣକାରୀ - ଜାଣିଶୁଣି, ଭଲ ଫର୍ମ ଗତି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
୪.ମୁଁ କ’ଣ ଅଧିକ ଥର ମ୍ୟାଟ୍ କିମ୍ବା ସଂସ୍କାରକ ପାଇଲେଟ୍ସ କରିବା ଉଚିତ?
ମ୍ୟାଟ୍ ପିଲାଟେସ୍କୁ ଏହାର କୋମଳ ପ୍ରକୃତି ଯୋଗୁଁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନ୍ରେ ଅଧିକ ଥର ସାମିଲ କରାଯାଇପାରିବ, ଯେତେବେଳେ ରିଫର୍ମର୍ ପିଲାଟେସ୍, ଏକ ତୀବ୍ର ବ୍ୟାୟାମ, ସାଧାରଣତଃ ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର କରାଯାଇଥାଏ।
୫.ଯଦି ମୁଁ ପିଲାଟେସ୍ ଅତ୍ୟଧିକ କରେ ତେବେ କଣ ହେବ?
ଆପଣଙ୍କର ଆଦର୍ଶ ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀରେ ବିଶ୍ରାମ ଦିନଗୁଡ଼ିକୁ ସାମିଲ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ, କାରଣ ଅତ୍ୟଧିକ ପାଇଲେଟ୍ସ କ୍ଳାନ୍ତି କିମ୍ବା ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।
୬. ମୁଁ କିପରି ଜାଣିପାରିବି ଯେ ମୁଁ ବହୁତ ଥର ପିଲାଟେସ୍ କରୁଛି?
ଯଦି ଆପଣ ସବୁବେଳେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, କ୍ଳାନ୍ତ ଅଛନ୍ତି କିମ୍ବା ସ୍ଥିର ଅଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ନିୟମିତ ପାଇଲେଟ୍ସ ସେସନ୍ରେ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ନେଉଛନ୍ତି। ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ହୁଅନ୍ତୁ।
୭. ମୋର Pilates ସମୟସୂଚୀକୁ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ କରିବା କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?
ଆପଣଙ୍କର ପାଇଲେଟ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟସାରଣୀକୁ କଷ୍ଟମାଇଜ୍ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ହୋଇଥାଏ — ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର, ଆପଣଙ୍କର ମହତ୍ୱାକାଂକ୍ଷା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଆବଶ୍ୟକତା, ପାଇଲେଟ୍ସ ଫଳାଫଳକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା ଏବଂ ଜ୍ୱଳନକୁ ଏଡାଇ ଦେବା।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ସେପ୍ଟେମ୍ବର-୦୮-୨୦୨୫