ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ ଜଗତର ମୂଳ ଜିନିଷ: ଆପଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହା କରିବା ଉଚିତ, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ଛାଡିବା କେତେ ସହଜ? ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରିବା ବିଶେଷ ଭାବରେ ସହଜ - ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମରେ ସମୟ ବିନିଯୋଗ କରିସାରିଛନ୍ତି, ତେଣୁ ବ୍ୟାୟାମ ସମାପ୍ତ ହେବା ପରେ ହାର ମାନିବା ସହଜ।
ତଥାପି, ଆପଣ ଦୌଡ଼ୁଛନ୍ତି, ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଦେଉଛନ୍ତି କିମ୍ବା HIIT କରୁଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପରେ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କିଛି ସ୍ପଷ୍ଟ ଲାଭ ଆଣିବ। ବ୍ୟାୟାମ ପରେ କାହିଁକି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଉଚିତ, କେଉଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବାଛିବେ ଏବଂ ଏହାକୁ କିପରି ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ କରିବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ ସମସ୍ତ ବିଷୟ ଏଠାରେ ଅଛି।
ଓହାଇଓ ଷ୍ଟେଟ୍ ୟୁନିଭର୍ସିଟି ୱେକ୍ସନର୍ ମେଡିକାଲ୍ ସେଣ୍ଟର, ପିଟି, ଡିପିଟି, ସିଏସସିଏସ୍ର ସ୍ପୋର୍ଟ୍ସ ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟ ଜେନିଫର ମୋର୍ଗାନ୍ କହିଛନ୍ତି: "ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାର ଗୋଟିଏ ଲାଭ ହେଉଛି ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପରେ ଆପଣଙ୍କର ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ।", ନିଜକୁ କୁହନ୍ତୁ। "ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ବ୍ୟାୟାମ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ, ଅମ୍ଳଜାନ ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଯୋଗାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ମେଟାବୋଲିକ୍ ଅପବ୍ୟବହାରକୁ ବାହାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।"
ଏକ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଭାବରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରିବା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଗତିଶୀଳ ଗତିବିଧି କିମ୍ବା ଗତି ପରି ଗୋଲକୃମି ସହିତ ଜଡିତ ଗତିବିଧି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ। ମୋର୍ଗାନ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଶୀତଳୀକରଣ ଅବଧିରେ ମଧ୍ୟ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ, କାରଣ ଏହା ଏକ ସମୟରେ ଅନେକ ସନ୍ଧି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଲାଭ ଦେଇପାରିବ।
ତଥାପି, ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଆପଣଙ୍କ ଶାନ୍ତତାରେ ମଧ୍ୟ ଏକ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରେ କାରଣ ଏହା ଗତିଶୀଳତା ଲାଭ ଆଣିପାରେ, ଫ୍ଲୋରିଡାରେ ଜଷ୍ଟ ମୁଭ୍ ଥେରାପିର ମାଲିକ ଏବଂ ଡିସାବଲ୍ଡ ଗାର୍ଲ୍ସ ହୁ ଲିଫ୍ଟ ପଡକାଷ୍ଟର ସହ-ହୋଷ୍ଟ ମାର୍ସିଆ ଡାର୍ବୋଜ୍, ପିଟି, ଡିପିଟି କୁହନ୍ତି। ଡାର୍ବୋଜ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ୟୁରୋପୀୟ ଜର୍ଣ୍ଣାଲ୍ ଅଫ୍ ଆପ୍ଲାଏଡ୍ ଫିଜିଓଲୋଜିରେ ପ୍ରକାଶିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ପ୍ରକାର ଉପରେ ଏକ ସମୀକ୍ଷା ଅନୁଯାୟୀ, ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଆପଣଙ୍କ ଗତିର ପରିସରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ, ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ପୂର୍ବରୁ ଉଷ୍ମ ଥିବାରୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ପାଇବା ସହଜ ହୋଇଥାଏ।
ଆପଣ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତି ତାହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ, ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଆପଣ ଯେଉଁ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିଛନ୍ତି ସେଥିରେ ଅଧିକ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ଆଣିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି ଯାହା ଦ୍ୱାରା ସୁସ୍ଥ ହେବା ଏବଂ କଠିନତାକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ମିଳିବ, ମୋର୍ଗାନ୍ କହିଛନ୍ତି।
ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କେଉଁ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି ତାହା ବିଚାର କରନ୍ତୁ ଯେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ଧରନ୍ତୁ ଆପଣ ଏବେ ପଳାଇଗଲେ। ମୋର୍ଗାନ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ (ଯେପରିକି ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ), କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ସ (ଶେଷ ଦୁଇଟିକୁ ଆକ୍ରମଣ କରୁଥିବା ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଲଙ୍ଗସ୍) ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଡାର୍ବୋଜ୍ କହିଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ବୁଢ଼ା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ବାଛୁରୀକୁ ମଧ୍ୟ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ।
ହଁ, ଓଜନ ତାଲିମ ନେବା ସମୟରେ, ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ପଡିବ, ଡାରବୋଜ୍ କହିଛନ୍ତି: "ଶକ୍ତି ଖେଳାଳିମାନେ ବହୁତ କଠିନ ହୋଇଥାନ୍ତି।"
ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଭାଗ ପାଇଁ ଓଜନ ଉଠାଇବା ପରେ, ଆପଣ ସମାନ ନିମ୍ନ ଶରୀର ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହିଁବେ: ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ, ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ସ ଏବଂ ବାଛୁରୀ। ଡାରବୋଜ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କୌଣସି ଅସନ୍ତୁଳନ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତି - ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଯଥେଷ୍ଟ କମ୍ ବସିବା କଷ୍ଟକର - ଆପଣଙ୍କୁ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରୁଥିବା କ୍ଷେତ୍ର ପ୍ରତି ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ପଡିବ।
ଡାରବୋଜ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଶରୀରର ଉପର ଓଜନ ତାଲିମ ପାଇଁ, କଣ୍ଠା, ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ ମାଂସପେଶୀ (ଛାତି ମାଂସପେଶୀ), ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି (ପିଠି ମାଂସପେଶୀ) ଏବଂ ଟ୍ରାପିଜିୟସ୍ ମାଂସପେଶୀ (ଉପର ପିଠିରୁ ବେକ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାରିତ ମାଂସପେଶୀ) କୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ଶକ୍ତି ତାଲିମ ନେଉଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଟ୍ରାପିଜିୟସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, କାରଣ ସେମାନେ ପ୍ରାୟତଃ ଟ୍ରାପିଜିୟସ୍ ର ତଳ କିମ୍ବା ମଧ୍ୟଭାଗକୁ ଛାଡି ଦିଅନ୍ତି। ସେ କହିଥିଲେ: "ଏହା ଉପର ଟ୍ରାପିଜିୟସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଟାଇଟ୍ କରିପାରେ, ଏବଂ କେବଳ ଆମର ଶରୀର ସନ୍ତୁଳନ ହରାଇବ।" (ଏକ ସରଳ ଟ୍ରାପ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଆପଣଙ୍କ କାନ ରଖିବା।)
ତଥାପି, ଗୋଟିଏ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଯେ ଯଦିଓ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ସ୍ଥାନଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଦ୍ଵାରା ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଶାନ୍ତତା ଆସିପାରେ, ପ୍ରକୃତରେ ଟାଣ ସମସ୍ୟା ମୂଳ ସମସ୍ୟା ହୋଇନପାରେ।
"ଯଦି ଏକ ମାଂସପେଶୀ ଅଧିକ ପରିମାଣରେ କ୍ଷତି ପୂରଣ ଦିଏ, ତେବେ ଏହାକୁ ଟାଇଟ୍ ବୋଲି ବିବେଚନା କରାଯାଏ କାରଣ ଏଥିରେ କିଛି କରିବାର ଶକ୍ତି ନାହିଁ," ମୋର୍ଗାନ୍ କହିଥିଲେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ଯେତେ ବିସ୍ତାର କଲେ ମଧ୍ୟ, ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ସଗୁଡ଼ିକ "ଟାଇଟ୍" ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଯାହା ପ୍ରକୃତରେ ମୂଳ ଶକ୍ତିର ଅଭାବକୁ ସୂଚାଇପାରେ, ସେ କହିଛନ୍ତି। ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ପଡିବ ଯେ ଆପଣ ପରେ କେବଳ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ପ୍ରକୃତ ବ୍ୟାୟାମରେ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଡନ୍ତୁ।
ମୋର୍ଗାନ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଆଦର୍ଶ ଭାବରେ, ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଆପଣଙ୍କର ୱାର୍ମ-ଅପ୍ - 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମାନ ସମୟ ରହିବା ଉଚିତ।
କିନ୍ତୁ ମନେ ରଖିବା ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଯେ ଡାର୍ବୋଜେ କହିଥିଲେ ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଯେକୌଣସି ପ୍ରକାରର ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କିଛି ନ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଭଲ। "ତୁମକୁ 20 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଭୂମିରେ ଗଡ଼ିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ," ସେ କହିଥିଲେ। "ଯଦିଓ ତୁମେ କେବଳ ଗୋଟିଏ କାମ କର କିମ୍ବା 2 ମିନିଟ୍ ଏହା କରିବାରେ ବିତାଇବ, ତାହା ଗୋଟିଏ ଜିନିଷ।"
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେବା ପାଇଁ କେତେ ସମୟ ଲାଗେ? ଡାରବୋଉଜ୍ କହିଥିଲେ ଯେ ଯଦି ଆପଣ ଏବେ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଠିକ୍ ହେବା ଉଚିତ, ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯିବେ, ଏଥିରେ ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ସମୟ ଲାଗିବ।
ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ କିଛି ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଆପଣ କେବେବି ଚାପି କିମ୍ବା ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବେ ନାହିଁ। "ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତି, ଆପଣ କିଛି ଅନୁଭବ କରିବା ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ," ଡାବ୍ଜ କହିଥିଲେ।
"ମୁଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ସହିତ ଏକ ସବୁଜ-ହଳଦିଆ-ଲାଲ ଆଲୋକ ପ୍ରଣାଳୀ ବ୍ୟବହାର କରେ," ମୋର୍ଗାନ୍ କହିଥିଲେ। "ସବୁଜ ଆଲୋକ ତଳେ, ଆପଣ କେବଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, କୌଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ ନାହିଁ, ତେଣୁ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଜାରି ରଖିବାକୁ ଖୁସି ହୁଅନ୍ତି। ହଳଦିଆ ଆଲୋକରେ, ଆପଣ 1 ରୁ 4 (ଅସ୍ୱସ୍ତି ସ୍କେଲ) ରେଞ୍ଜରେ କିଛି ପ୍ରକାରର ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରିବେ, ଏବଂ ଆପଣ ସତର୍କତାର ସହିତ ଆଗକୁ ବଢ଼ିବା ଉଚିତ - - ଆପଣ ଆଗକୁ ବଢ଼ିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଆପଣ ପରିସ୍ଥିତି ଆହୁରି ଖରାପ ହେବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି ନାହିଁ। ଯେକୌଣସି 5 କିମ୍ବା ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ବନ୍ଦ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଲାଲ ଆଲୋକ।"
ଯଦିଓ ଆପଣ ବାଛିଥିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରିଛନ୍ତି ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ, ମୋର୍ଗାନଙ୍କ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ୍ ହେଉଛି ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ଶକ୍ତି ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ପରେ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପାଇଁ ଏକ ନିର୍ଭରଯୋଗ୍ୟ ପସନ୍ଦ।
ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ଆବଶ୍ୟକ: ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ଯେତେ, ଗତିବିଧିକୁ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ମ୍ୟାଟ୍ ମଧ୍ୟ ଅଛି।
ଦିଗ: ପ୍ରତ୍ୟେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ 30 ସେକେଣ୍ଡରୁ 1 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଜାୟ ରଖାଯାଏ। ଏକପାଖିଆ (ଏକପାଖିଆ) ଗତିବିଧି ପାଇଁ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ ସମୟ କରନ୍ତୁ।
ଏହି କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରୁଛନ୍ତି ନ୍ୟୁୟର୍କର ଜଣେ ଗୋଷ୍ଠୀ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଏବଂ ଗାୟକ-ଗୀତକାର କେଟଲିନ୍ ସେଟ୍ଜ (GIF 1 ଏବଂ 5); CSCS, Le Sweat TVର ସୃଷ୍ଟିକର୍ତ୍ତା ଚାର୍ଲି ଆଟକିନ୍ସ (GIF 2 ଏବଂ 3); ଏବଂ ନ୍ୟୁୟର୍କର ମୂଳ ବାସିନ୍ଦା ଟେରେସା ହୁଇ (GIF 4), 150 ରୁ ଅଧିକ ରୋଡ୍ ରେସ୍ ଦୌଡ଼ିଥିଲେ।
ଚାରି ହାତରୁ ଆରମ୍ଭ କରି, ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ତଳେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ତଳେ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ ଟାଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସମତଳ ରଖନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ବାମ ଆଡକୁ ଇଙ୍ଗିତ କରି ଆପଣଙ୍କ ବାମ ହାତକୁ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ - ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ କିମ୍ବା ବେକ ଉପରେ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ହେଉଛି ଆରମ୍ଭିକ ସ୍ଥିତି।
ତା’ପରେ, ବିପରୀତ ଦିଗରେ ଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ବାମ ଏବଂ ଉପରକୁ ଘୂରାନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣଙ୍କର କହୁଣୀ ଛାତ ଆଡକୁ ଇଙ୍ଗିତ କରିବ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଆନ୍ତୁ। ଏହି କାର୍ଯ୍ୟକୁ 30 ସେକେଣ୍ଡରୁ 1 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ମଧ୍ୟ ଏହା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଡାହାଣକୁ ଗଡ଼ିବା ଆରମ୍ଭ କରିବ, ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ଭୂମିରୁ ଠେଲି ଦିଅ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ତୁମର ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର। ତୁମେ ଏହାକୁ ତୁମର ଡାହାଣ ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ। ତୁମର ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇବା ସହିତ, ତୁମେ ଦୂରକୁ ବିସ୍ତାର କରିପାରିବ ଏବଂ ତୁମର ଶରୀରକୁ ଦୂରକୁ ଗଡ଼ାଇପାରିବ।
ପାଦ ଏକାଠି ରଖି ଠିଆ ହେବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ବାମ ପାଦ ସହିତ ଏକ ବଡ଼ ପାଦ ଆଗକୁ ବଢ଼ନ୍ତୁ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ଅସ୍ଥିର ସ୍ଥିତିରେ ରଖିବ।
ଆପଣଙ୍କ ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଲଞ୍ଜ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଭାଗରେ ଏକ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ହାତକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ହାତକୁ ଛାତ ଆଡ଼କୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ମୋଡ଼ାନ୍ତୁ।
ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ, ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା କରି ଏବଂ ହାତକୁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ କରି। ତୁମର କଟି ବଙ୍କା କର, ହାତକୁ ତଳେ ରଖ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର।
ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଆଗକୁ ଚାଲନ୍ତୁ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ପ୍ଲାଙ୍କରେ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ତଳେ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ତଳେ ଆପଣଙ୍କ କଣ୍ଠା ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କୋର, କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ ଏବଂ ହିପ୍ସ ଯୋଡି ହୋଇଯାଆନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିରତ ହୁଅନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠିରେ ବସି (ଯେତେଦୂର ସମ୍ଭବ) ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ରଖି ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କପାଳକୁ ଭୂଇଁରେ ରଖନ୍ତୁ। ନିତମ୍ବ ଏବଂ ନିତମ୍ବ ବ୍ୟତୀତ, ଆପଣ କାନ୍ଧ ଏବଂ ପିଠିର ଏହି ବିସ୍ତାର ମଧ୍ୟ ଅନୁଭବ କରିବେ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଅଗଷ୍ଟ-୨୩-୨୦୨୧