ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ ଦୁନିଆର ଫ୍ଲସ୍: ଆପଣ ଜାଣନ୍ତି ଆପଣ ଏହା କରିବା ଉଚିତ୍, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ଛାଡି ଦେବା କେତେ ସହଜ?ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ପ୍ରସାରଣ କରିବା ସହଜ ହେବା ସହଜ ଅଟେ - ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମରେ ସମୟ ବିନିଯୋଗ କରିସାରିଛନ୍ତି, ତେଣୁ ବ୍ୟାୟାମ ସମାପ୍ତ ହେବା ପରେ ହାର ମାନିବା ସହଜ |
ତଥାପି, ଆପଣ ଚାଲୁଛନ୍ତି, ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ହେଉ କିମ୍ବା HIIT କରୁଛନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପରେ କିଛି ପୋଷ୍ଟ-ୱାର୍କଆଉଟ୍ କିଛି ଲାଭଦାୟକ ଲାଭ ଆଣିବ |ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଆପଣ କାହିଁକି ପ୍ରସାରିତ ହେବା ଉଚିତ, ଯାହା ବାଛିବା ପାଇଁ ପ୍ରସାରିତ ହୁଏ, ଏବଂ ଏହାକୁ କିପରି ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ କରିବେ ତାହା ବିଷୟରେ ଏଠାରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ |
ଓହିଓ ଷ୍ଟେଟ ୟୁନିଭରସିଟି ୱେକ୍ସନର୍ ମେଡିକାଲ୍ ସେଣ୍ଟର୍, ପିଟି, ଡିପିଟି, ସିଏସ୍ସିଏସ୍ ର କ୍ରୀଡା ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟ ଜେନିଫର୍ ମୋର୍ଗାନ୍ କହିଛନ୍ତି: ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାର ଏକ ଲାଭ ହେଉଛି ଯେ ତୁମେ ତୁମର ମାଂସପେଶୀ କାମ କରିବା ପରେ ତୁମର ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ।ପ୍ରସାରଣ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ, ଅମ୍ଳଜାନର ସ୍ତର ବ increase ିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ମାଂସପେଶୀକୁ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ଯୋଗାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ମେଟାବୋଲିକ୍ ବର୍ଜ୍ୟବସ୍ତୁକୁ ବାହାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
ଏକ ୱାର୍ମ ଅପ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ଗତିଶୀଳ ଗତିବିଧି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ, କିମ୍ବା ସେହି ଆଙ୍ଗୁଠି ଛୁଇଁବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଗତିବିଧି ପରି ଗୋଲାକାର କୀଟ ସହିତ ଜଡିତ |ମୋର୍ଗାନ କହିଛନ୍ତି ଯେ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ କୁଲିଂ ଅଫ୍ ଅବଧିରେ ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ, କାରଣ ସେମାନେ ଏକାସାଙ୍ଗରେ ଏକାଧିକ ଗଣ୍ଠି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଲାଭ ଦେଇପାରେ |
ଅବଶ୍ୟ, ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ମଧ୍ୟ ତୁମର ଶାନ୍ତାରେ ଏକ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରିଥାଏ କାରଣ ଏହା ଗତିଶୀଳତା ଲାଭ ଆଣିପାରେ ବୋଲି ଫ୍ଲୋରିଡାସ୍ଥିତ ଜଷ୍ଟ୍ ମୁଭ୍ ଥେରାପିର ମାଲିକ ତଥା ପୋଡକାଷ୍ଟ ଉଠାଉଥିବା ଭିନ୍ନକ୍ଷମ ବାଳିକାମାନଙ୍କ ସହ-ହୋଷ୍ଟ ମାରସିୟା ଡାରବୁଜ୍ କହିଛନ୍ତି।ଡାରବୁଜ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ୟୁରୋପୀୟ ଜର୍ଣ୍ଣାଲ୍ ଅଫ୍ ଆପ୍ଲାଏଡ୍ ଫିଜିଓଲୋଜିରେ ପ୍ରକାଶିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ପ୍ରକାରର ସମୀକ୍ଷା ଅନୁଯାୟୀ ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଆପଣଙ୍କ ଗତିର ସୀମା ବ increase ାଇପାରେ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଗରମ ହୋଇଥିବାରୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଭଲ ହେବା ସହଜ ଅଟେ।
ଆପଣ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତୁ ନା କାହିଁକି, ୱାର୍କଆଉଟ୍ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଆପଣ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ଆଣିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି ଯାହାକୁ ଆପଣ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଏବଂ କଠିନତାକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଛନ୍ତି ବୋଲି ମୋର୍ଗାନ୍ କହିଛନ୍ତି |
ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣ କେଉଁ ମାଂସପେଶୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି ତାହା ବିଚାର କରନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |ଧରାଯାଉ ତୁମେ ପଳାଇ ଯାଇଛ |ମୋର୍ଗାନ କହିଛନ୍ତି ଯେ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ (ଯେପରିକି ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ), କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସେପ୍ ଏବଂ ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ (ଗତ ଦୁଇଟି ଉପରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରୁଥିବା ଫୁସଫୁସ) ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଜରୁରୀ ଅଟେ।ଡାରବୁଜ୍ କହିଛନ୍ତି, ତୁମ ବଡ଼ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ବାଛୁରୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ମଧ୍ୟ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ପଡିବ |
ହଁ, ଓଜନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ କରିବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କୁ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ପଡିବ, ଡାରବୁଜ୍ କହିଛନ୍ତି: ଶକ୍ତି ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ବହୁତ କଠିନ ଅଟନ୍ତି |
ତଳ ଶରୀର ପାଇଁ ଓଜନ ଉଠାଇବା ପରେ, ଆପଣ ସମାନ ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହିଁବେ: ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, କ୍ୱାଡ୍ରିକ୍ସ୍, ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ |ଡାରବୁଜ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କ any ଣସି ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରନ୍ତି - ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଯଥେଷ୍ଟ କମ୍ ରହିବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କଷ୍ଟକର - ଆପଣଙ୍କୁ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରୁଥିବା କ୍ଷେତ୍ର ପ୍ରତି ବିଶେଷ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ |
ଡାରବୋଜ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଶରୀରର ଉପର ଓଜନ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ପାଇଁ ହାତଗୋଡ, ପେକ୍ଟାଲ୍ ମାଂସପେଶୀ (ଛାତି ମାଂସପେଶୀ), ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି (ପଛ ମାଂସପେଶୀ) ଏବଂ ଟ୍ରାପେଜିଅସ୍ ମାଂସପେଶୀ (ଉପର ପଛରୁ ବେକ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରିବା) ଜରୁରୀ ଅଟେ |।
ଲୋକଙ୍କୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ଦେବା ପାଇଁ ତୁମର ଟ୍ରାପେଜିଅସ୍ ବିସ୍ତାର କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, କାରଣ ସେମାନେ ପ୍ରାୟତ the ଟ୍ରାପେଜିଅସର ନିମ୍ନ କିମ୍ବା ମଧ୍ୟ ଭାଗକୁ ଛାଡିଥା’ନ୍ତି |ସେ କହିଛନ୍ତି: ଏହା ଉପର ଟ୍ରାପେଜିଅସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ଟାଣ କରିପାରେ ଏବଂ କେବଳ ଆମ ଶରୀରକୁ ସନ୍ତୁଳନ ହରାଇବ।(ଏକ ସରଳ ଜାଲ ବିସ୍ତାର ଆପଣଙ୍କ କାନକୁ କାନ୍ଧରେ ରଖିବା ସହିତ ଜଡିତ |)
ତଥାପି, ଗୋଟିଏ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଟିପ୍ପଣୀ ହେଉଛି ଯଦିଓ ସେହି ସ୍ଥାନଗୁଡିକ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଯାହା କଠିନ ଅନୁଭବ କରେ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଶାନ୍ତିକୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ବାସ୍ତବରେ ଦୃ ness ତା ମୂଳ ସମସ୍ୟା ହୋଇନପାରେ |
ମୋର୍ଗାନ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଯଦି କ muscle ଣସି ମାଂସପେଶୀ ଅତ୍ୟଧିକ କ୍ଷତିପୂରଣ କରେ, ତେବେ ଏହାକୁ କଡା ବିବେଚନା କରାଯାଏ କାରଣ ଏଥିରେ କିଛି କରିବାର ଶକ୍ତି ଅଭାବ ରହିଛି।ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ତୁମେ ଯେତେ ବିସ୍ତାର କର ନା କାହିଁକି, ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ଗୁଡ଼ିକ “ଟାଇଟ୍” ଅନୁଭବ କରେ, ଯାହା ପ୍ରକୃତରେ ମୂଳ ଶକ୍ତିର ଅଭାବକୁ ସୂଚାଇପାରେ |ତେଣୁ, ତୁମେ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ପଡିବ ଯେ ତୁମେ କେବଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ପ୍ରକୃତ ବ୍ୟାୟାମରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗ କର |
ମୋର୍ଗାନ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଆଦର୍ଶରେ, ତୁମର ୱାର୍କଆଉଟ୍ ପ୍ରସାରଣ ତୁମର ୱାର୍ମ ଅପ୍ 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ସହିତ ସମାନ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରହିବା ଉଚିତ |
କିନ୍ତୁ ଗୋଟିଏ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ମନେ ରଖିବାକୁ ହେବ ଯେ ଡାରବୁଜ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ପୋଷ୍ଟର କ form ଣସି ପ୍ରକାର କିଛି ନୁହେଁ।ସେ କହିଥିଲେ, ଆପଣଙ୍କୁ 20 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଭୂମିରେ ଗଡ଼ିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ।ଯଦିଓ ଆପଣ କେବଳ ଗୋଟିଏ କାମ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ଏହା କରିବାକୁ 2 ମିନିଟ୍ ବିତାନ୍ତି, ଏହା ଗୋଟିଏ କଥା ବୋଲି ସେ କହିଛନ୍ତି।
ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ କେତେ ସମୟ ଲାଗେ?ଡାରବୁଜ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଯଦି ଆପଣ ବର୍ତ୍ତମାନ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, 30 ସେକେଣ୍ଡ୍ ଭଲ ହେବା ଉଚିତ୍, ଏବଂ ଆପଣ ଯେପରି ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବେ, ଏହା ଏକ ମିନିଟ୍ କିମ୍ବା ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗିବ |
ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତି ଆପଣ ହୁଏତ କିଛି ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ଆପଣ କଦାପି ଚିପିବା କିମ୍ବା ପ୍ରବଳ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିବେ ନାହିଁ |ଡାବଜ୍ କହିଛନ୍ତି ଯେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ କିଛି ଅନୁଭବ କରିବା ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍।
ମୋର୍ଗାନ କହିଛନ୍ତି ଯେ ମୁଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ସହିତ ସବୁଜ-ହଳଦିଆ-ଲାଲ ଆଲୋକ ବ୍ୟବସ୍ଥା ବ୍ୟବହାର କରେ।"ସବୁଜ ଆଲୋକ ତଳେ, ଆପଣ କେବଳ ପ୍ରସାରଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ ନାହିଁ, ତେଣୁ ଆପଣ ପ୍ରସାରଣ ଜାରି ରଖି ଖୁସି ହୁଅନ୍ତି | ହଳଦିଆ ଆଲୋକରେ, ଆପଣ 1 ରୁ 4 (ଅସ୍ୱାଭାବିକ ସ୍କେଲ) ପରିସର ମଧ୍ୟରେ ଏକ ପ୍ରକାର ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରିବେ, ଏବଂ ତୁମେ ସତର୍କତାର ସହିତ ଆଗକୁ ବ should ିବା ଉଚିତ୍ - - ତୁମେ ଆଗକୁ ବ can ି ପାରିବ, କିନ୍ତୁ ପରିସ୍ଥିତି ଖରାପ ହେବାକୁ ଚାହୁଁନାହଁ | ଯେକ Any ଣସି 5 କିମ୍ବା ତଦୁର୍ଦ୍ଧ୍ୱ ତୁମକୁ ବନ୍ଦ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଲାଲ୍ ଆଲୋକ ଅଟେ |
ଯଦିଓ ଆପଣ ଚୟନ କରିଥିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ପୋଷ୍ଟ-ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରକାର ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ, ମୋର୍ଗାନର ନିମ୍ନଲିଖିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପ୍ରୋଗ୍ରାମ୍ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ଶକ୍ତି ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ପରେ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପାଇଁ ଏକ ନିର୍ଭରଯୋଗ୍ୟ ପସନ୍ଦ |
ଆପଣ ଯାହା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି: ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ, ଗତିକୁ ଅଧିକ ଆରାମଦାୟକ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ମ୍ୟାଟ୍ ମଧ୍ୟ ଅଛି |
ନିର୍ଦ୍ଦେଶନା: ପ୍ରତ୍ୟେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ 30 ସେକେଣ୍ଡରୁ 1 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣ କରାଯାଏ |ଏକପାଖିଆ (ଏକପାଖିଆ) ଗତିବିଧି ପାଇଁ, ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ ସମୟ କରନ୍ତୁ |
ଏହି କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡିକ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବା ହେଉଛି ନ୍ୟୁୟର୍କର ଏକ ଗ୍ରୁପ୍ ଫିଟନେସ୍ କୋଚ୍ ଏବଂ ଗାୟକ-ଗୀତିକାର କ୍ୟାଟଲିନ୍ ସେଇଜ୍ (GIF 1 ଏବଂ 5);ଚାର୍ଲି ଆଟକିନ୍ସ (GIF 2 ଏବଂ 3), CSCS ର ନିର୍ମାତା, ଲେ ସ୍ at ିଟ୍ ଟିଭି;ଏବଂ ନ୍ୟୁୟର୍କର ମୂଳ ବାସିନ୍ଦା ଟେରେସା ହୁଇ (GIF 4) 150 ରୁ ଅଧିକ ସଡକ ଦ aces ଡ଼ କରିଥିଲେ।
ସମସ୍ତ ଚାରିରୁ ଆରମ୍ଭ କରି, ହାତକୁ କାନ୍ଧ ତଳେ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ତଳେ ରଖ |ତୁମର ମୂଳକୁ ଟାଣ ଏବଂ ତୁମର ପିଠିକୁ ସମତଳ ରଖ |
ବାମ ହାତକୁ ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠି ସହିତ ବାମ ହାତକୁ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ରଖ |ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ - ମୁଣ୍ଡ କିମ୍ବା ବେକ ଉପରେ ଚାପ ପକାନ୍ତୁ ନାହିଁ |ଏହା ହେଉଛି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତି |
ତା’ପରେ, ବିପରୀତ ଦିଗକୁ ଗତି କର ଏବଂ ବାମ ଏବଂ ଉପରକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ ଛାତ ଆଡକୁ ଦେଖିବ |କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖ |
ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |ଏହି କାର୍ଯ୍ୟକୁ 30 ସେକେଣ୍ଡରୁ 1 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଡାହାଣକୁ ଗଡ଼ିବା ଆରମ୍ଭ କର, ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ଭୂମିରୁ ଠେଲିବା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର |ତୁମର ଡାହାଣ ପେକ୍ଟୋରାଲ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ତୁମେ ଏହା ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ |ଯେହେତୁ ତୁମର ଗତିଶୀଳତା ବ increases େ, ତୁମେ ଅଧିକ ଦୂରକୁ ବିସ୍ତାର କରି ନିଜ ଶରୀରକୁ ଆହୁରି ଗଡ଼ାଇବାରେ ସକ୍ଷମ ହେବ |
ଏକତ୍ର ପାଦ ସହିତ ଠିଆ ହେବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |ତୁମର ବାମ ପାଦ ସହିତ ଏକ ବଡ ପଦକ୍ଷେପ ନିଅ, ତୁମକୁ ଏକ ସ୍ଥିତିରେ ରଖ |
ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏକ ଲଞ୍ଜ୍ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘର ସାମ୍ନାରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି |
ତୁମର ଡାହାଣ ହାତକୁ ଚଟାଣରେ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ଛାତ ଆଡକୁ ଟାଣିବାବେଳେ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ବାମକୁ ମୋଡ଼ |
ତୁମର ପାଦର ହିପ୍ ଓସାର ଏବଂ ସିଧା ବାହୁ ସହିତ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ |ଅଣ୍ଟାକୁ ବଙ୍କା କର, ଚଟାଣରେ ହାତ ରଖ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର |
ଆଗକୁ ହାତ ବୁଲାନ୍ତୁ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ପଟାକୁ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |ଚଟାଣରେ ହାତକୁ ସମତଳ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ହାତଗୋଡକୁ କାନ୍ଧ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ, ଚତୁର୍ଭୁଜ ଏବଂ ବାଣ୍ଡ ଯୋଡି ହୋଇଯିବ |ଗୋଟିଏ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିରତି କର |
ତୁମର ଗୋଇଠି ଉପରେ (ଯେତେ ସମ୍ଭବ) ବସ ଏବଂ ଆଗକୁ ଫୋଲ୍ଡ କର, ତୁମର ପେଟକୁ ଜଙ୍ଘରେ ରଖ |ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ କପାଳକୁ ଚଟାଣରେ ରଖ |ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ନିତ୍ୟ ବ୍ୟତୀତ, ଆପଣ କାନ୍ଧ ଏବଂ ପିଠିର ଏହି ବିସ୍ତାରକୁ ମଧ୍ୟ ଅନୁଭବ କରିବେ |
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଅଗଷ୍ଟ -23-2021 |