ପାରମ୍ପରିକ ଓଜନ ତାଲିମ ଉପକରଣ ତୁଳନାରେ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଶରୀରକୁ ସମାନ ଭାବରେ ଲୋଡ୍ କରେ ନାହିଁ। ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଏହାକୁ ବିସ୍ତାର ନ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କମ୍ ପ୍ରତିରୋଧ ସୃଷ୍ଟି କରେ। ଯେତେ ଅଧିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରଖାଯାଇଥାଏ, ପ୍ରତିରୋଧ ସେତେ ଅଧିକ ହୋଇଥାଏ। ଅଧିକାଂଶ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଶୀଘ୍ର ପ୍ରତିରୋଧ ଆବଶ୍ୟକ, ତେଣୁ ବ୍ୟାୟାମରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ପାଇଁ, ଆମକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ରଖିବାକୁ ପଡିବ, ଏବଂ ଆଦର୍ଶ ଭାବରେ ସମଗ୍ର ଗତିରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ଅଧିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ପଡିବ। ଏହା ସହିତ, ଏକ ବ୍ୟାୟାମର ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗତି ପରିସର ମାଧ୍ୟମରେ ପ୍ରତିରୋଧ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ - ବ୍ୟାଣ୍ଡରେ ଯେତେ ଅଧିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଥାଏ, ପ୍ରତିରୋଧ ସେତେ ଅଧିକ ହୋଇଥାଏ।
ଚାପ ଅଧୀନରେ ଗତି, ଟେମ୍ପୋ ଏବଂ ସମୟର ପରିସର
ପ୍ରତିରୋଧ ଉତ୍ପାଦନ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାଣ୍ଡରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବଜାୟ ରଖିବାର ଆବଶ୍ୟକତାର ସୀମା ସହିତ, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ କରାଯାଇଥିବା ବ୍ୟାୟାମର ଗତିର ପରିସର ମଧ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯିବ। ଯେକୌଣସି ଗତିର ସମକେନ୍ଦ୍ରିକ ପର୍ଯ୍ୟାୟର ଶେଷରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଏହାର ଶୀର୍ଷ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ରହିବ, ତେଣୁ ଏହାର ଶୀର୍ଷ ଟେନସନ୍/ପ୍ରତିରୋଧରେ।
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଦ୍ୱାରା ପ୍ରଦାନ କରାଯାଇଥିବା ଉତ୍ତେଜନାକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା ପାଇଁ, ବ୍ୟାଣ୍ଡଟି ସର୍ବାଧିକ ବିସ୍ତାର/ପ୍ରତିରୋଧରେ ଥିବାବେଳେ ପଲ୍ସ ରିପ୍ସ କରନ୍ତୁ। ଏହି ତାଲିମ କୌଶଳ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପାଇଁ, ଅଭ୍ୟାସର ସମକେନ୍ଦ୍ରିକ ଅଂଶକୁ ସାଧାରଣ ଭାବରେ କରନ୍ତୁ, ଗତିର ¼ ଅବିସ୍ମରଣୀୟ ଅଂଶ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନର୍ବାର ସମକେନ୍ଦ୍ରିକ ଭାବରେ ସଙ୍କୁଚିତ କରନ୍ତୁ, ଅର୍ଥାତ୍ ଗୋଟିଏ ପଲ୍ସ।ପୁନରାବୃତ୍ତି। ଏହାକୁ ଏକ ଆଂଶିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ଭାବରେ ମଧ୍ୟ ଦେଖାଯାଇପାରେ, କାରଣ ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ ପୁନରାବୃତ୍ତି ହେଉଛି ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସରର ଗତି, ପୂର୍ଣ୍ଣ ସମକେନ୍ଦ୍ରିକ ଏବଂ ଅଲୌକିକ ଅଂଶ। 3 ସେଟ୍ ପାଇଁ 12 ରୁ 20 ପଲ୍ସ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
ଏହି ଉପାୟରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିବା ଦ୍ୱାରା, ଆମେ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ସର୍ବାଧିକ ପ୍ରତିରୋଧ ସ୍ଥାପନ କରିପାରିବା, ଯାହା ଦ୍ଵାରା ସର୍ବାଧିକ ଉତ୍ତେଜନା ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ। ଅଧିକ ସମୟ ଚାପ ମଧ୍ୟରେ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରିବାର ଆଉ ଏକ ସହଜ ଉପାୟ ହେଉଛି ଗତି ସମୟରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଶିଖର ବିସ୍ତାରରେ ଆଇସୋମେଟ୍ରିକ୍ ହୋଲ୍ଡ କରିବା। ସ୍କ୍ୱାଟର ତଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖିବା ହେଉଛି ଆଇସୋମେଟ୍ରିକ୍ ହୋଲ୍ଡର ଉତ୍ତମ ଉଦାହରଣ। ପ୍ରତି ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ 5-10 ସେକେଣ୍ଡ ଆଇସୋମେଟ୍ରିକ୍ ହୋଲ୍ଡ କରନ୍ତୁ, 12-20 ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3 ସେଟ୍ ପାଇଁ।
ବିଶ୍ରାମ/ସେଟ୍/ପ୍ରତିନିଧି
ସୀମିତ ଗତି ସହିତ, ଗତି ପରିସରରୁ ଆମେ ଯେଉଁ ଉତ୍ସାହ ପାଇଥାଉ ତାହା ଯଥେଷ୍ଟ ହ୍ରାସ ପାଏ। ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ, ମୁଁ ସର୍ବନିମ୍ନ ବିଶ୍ରାମ ନେବାକୁ ସୁପାରିଶ କରୁଛି, ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 0-45 ସେକେଣ୍ଡ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ, ଗତି ଜାରି ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, ଶରୀରକୁ ଗତିଶୀଳ ରଖିବା ପାଇଁ ସୁପର-ସେଟିଂ ଏକପାଖିଆ ଗତିବିଧି ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ, କାରଣ ଆପଣ 1 ସୁପର-ସେଟରେ 4ଟି ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି। ସମସ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ 3-5 ସେଟ୍, ୱାର୍ମ ଅପ୍ ପାଇଁ 1-2 ସେଟ୍, କାର୍ଯ୍ୟ ସେଟ୍ ଭାବରେ 3-4 ସେଟ୍ କରନ୍ତୁ।
୧. ସିଙ୍ଗଲ ଲେଗ୍ ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟ
କାମ କରୁନଥିବା ପାଦକୁ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ମଝିରେ ରଖନ୍ତୁ, ଦୁଇ ମୁଣ୍ଡକୁ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡ୍ କୁ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଦବାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ଟାଣ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, କାମ କରୁଥିବା ଗୋଡର ମଧ୍ୟଭାଗ ଦେଇ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ, ବ୍ୟାଣ୍ଡ କାମ କରୁଥିବା ଗୋଡର ପାଇଁ ପ୍ରତିରୋଧ ସୃଷ୍ଟି କରିବ। ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରି କାମ କରୁଥିବା ଗୋଡର ହିପ୍ କୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଡକୁ ନାଲିବଟନ୍ ଟାଣି ଏକ କଠିନ ଧଡ଼ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ।
୨. ସିଙ୍ଗଲ୍ ଲେଗ୍ ଡେଡଲିଫ୍ଟ
ବ୍ୟାଣ୍ଡର ମଧ୍ୟଭାଗକୁ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ, ତଳକୁ ହାତ ବଢାଇ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଧରନ୍ତୁ। କାମ କରୁଥିବା ପାଦ ଆଡ଼କୁ ଆପଣ ଯେତେ ନିକଟତର ହେବେ, ପ୍ରତିରୋଧ ଅଧିକ ହେବ। ସିଧା ଠିଆ ହେବା ପାଇଁ ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏବଂ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରି ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଏକ କଠିନ ଧଡ଼ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, ସମଗ୍ର ଗତିରେ କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡ୍ କୁ ପ୍ରତ୍ୟାହାର ଏବଂ ଦମନ କରନ୍ତୁ।
3. ଧାଡି ଉପରେ ଗୋଟିଏ ହାତ ବଙ୍କା
ଲୁପ୍ ଭିତରେ ପାଦ ରଖି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ପାଦକୁ କାନ୍ଧ ଓସାର କିମ୍ବା ଟିକେ ଚଉଡା ରଖନ୍ତୁ, ଅଣ୍ଟାଠାରୁ କବଜା ରଖନ୍ତୁ। ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏବଂ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ନିୟୋଜିତ ରଖି, କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡ୍ କୁ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଦବାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଧାଡ଼ି ସମାପ୍ତ କରିବା ପାଇଁ କହୁଣୀକୁ ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ।
୪. ସିଙ୍ଗଲ ଆର୍ମ କ୍ୟୁବାନ ପ୍ରେସ୍
ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଲୁପ୍ ଭିତରେ ଠିଆ ହୁଅ, କାନ୍ଧ ବ୍ଲେଡ୍ କୁ ପଛକୁ ଟାଣ ଏବଂ ଦବାଇ ଦିଅ, ତାପରେ ତୁମର ହାତକୁ ଉପରକୁ ଘୂରାଅ ଯେପରି ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକ ଉପରକୁ ମୁହଁ କରି ରହିବ, ତାପରେ ରେପ୍ ସମାପ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଆକାଶକୁ ମୁଥ କର।
୫. ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍
ପାଦକୁ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ମଝିରେ ରଖିବା ପରେ, ତଳକୁ ପହଞ୍ଚନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକ ଦ୍ୱିପାକ୍ଷିକ ବାଇସେପ୍ କର୍ଲ କରନ୍ତୁ, ସ୍କାବୁଲାକୁ ପଛକୁ ଟାଣି ଏବଂ ଡିପ୍ରେସନ୍ କରି ସେହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଏକ ଆଇସୋମେଟ୍ରିକ୍ ବାଇସେପ୍ କର୍ଲ କରିବା ସମୟରେ ଏକ ସ୍ପ୍ଲିଟ୍ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ରେ ଓହ୍ଲାଇ ଯାଆନ୍ତୁ। ବାଇସେପ୍ କର୍ଲର ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ହେଉଛି ଗତି ପ୍ରତି ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରୟୋଗ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାଣ୍ଡରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସୃଷ୍ଟି କରିବା।
ଆପଣଙ୍କର ପରବର୍ତ୍ତୀ ଘରୋଇ ବ୍ୟାୟାମରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ସାମିଲ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ, 3 ରୁ 5 ସେଟ୍, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ 12-20 ପୁନରାବୃତ୍ତି, ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ 0-45 ସେକେଣ୍ଡ ବିଶ୍ରାମ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜୁନ୍-୦୩-୨୦୧୯