ଯେତେବେଳେ ଫିଟନେସ୍ କଥା ଆସେ, ଅନେକ ସାଥୀଙ୍କ ମନରେ ପ୍ରଥମେ ଆବସ୍, ପେକ୍ଟେରାଲ୍ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ବାହୁ ଏବଂ ଶରୀରର ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅଂଶକୁ ତାଲିମ ଦେବା କଥା ଆସେ। ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଭାଗର ତାଲିମ କେବେବି ଅଧିକାଂଶ ଲୋକ ଫିଟନେସ୍ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ ନୁହଁନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ନିମ୍ନ ଭାଗର ତାଲିମ ପ୍ରକୃତରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହେଁ।
ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ, ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଭାଗ ତାଲିମ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ! କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଭାବରେ, ନିମ୍ନ ଭାଗ ଅଧିକାଂଶ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ସମର୍ଥନ କରେ ଏବଂ ଏଥିରେ ଅଂଶଗ୍ରହଣ କରେ। ସେମାନେ ଉପର ଭାଗ ଏବଂ ଶୁଣ୍ଢ ଅପେକ୍ଷା କମ୍ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନୁହଁନ୍ତି। ଦୃଶ୍ୟମାନ ଭାବରେ, "ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପର ଏବଂ ଦୁର୍ବଳ ନିମ୍ନ ଭାଗ" ଶରୀର କେବେବି "ସୁନ୍ଦର" ମାନଦଣ୍ଡ ପୂରଣ କରିବାରେ ବିଫଳ ହୁଏ ନାହିଁ। ତେଣୁ, ସାଧାରଣତଃ, ନିମ୍ନ ଭାଗ ତାଲିମ ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କୁ ଅଣଦେଖା କରନ୍ତୁ, ଏହା ନିମ୍ନ ଭାଗ ତାଲିମ ଗତିବିଧି ଅଭ୍ୟାସ କରିବାର ସମୟ!
ଆଜି ଆମେ ଏହାର ବ୍ୟବହାର ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବୁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଗୋଡ଼ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ।
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟ
କାର୍ଯ୍ୟ ପରିଚୟ।
୧. ବସିବା ସ୍ଥିତିରେ, ଶରୀରର ଉପର ଭାଗକୁ ଢଳା ରହିବା ଭଲ। ଗଣ୍ଠି ନାହିଁପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡତୁମର କଟି ଚାରିପାଖରେ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଅନ୍ୟ ପ୍ରାନ୍ତକୁ ତୁମର ପାଦ ମଧ୍ୟରେ ରଖ।
୨. ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଏକାଠି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାକୁ ବାହାରକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ। ସର୍ବୋଚ୍ଚ ସ୍ଥାନରେ ଆଣ୍ଠୁ ସନ୍ଧିକୁ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ରଖନ୍ତୁ।
୩. ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଛାତି ପାଖରେ ରଖି ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଡକୁ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ଗତିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
୧. ଏହି ଗତି ମୁଖ୍ୟତଃ ଜଙ୍ଘର ଆଗ ପାର୍ଶ୍ୱ ପାଇଁ, ସାଧାରଣତଃ ଏକ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ଅଧିକ ବଳ ସହିତ। ତେଣୁ, ଆପଣ ଏକ ବାଛିପାରିବେପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡଅଧିକ ଓଜନ ସହିତ।
୨. ଗୋଡ଼ ଷ୍ଟିରପ୍ ପରେ ଗୋଡ଼କୁ ସିଧା ହେବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। କାରଣ ଯେତେବେଳେ ଆଣ୍ଠୁ ସନ୍ଧି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାରିତ ହୋଇଯାଏ, ସେତେବେଳେ ଆଣ୍ଠୁ ସନ୍ଧି ଅଧିକ ଚାପ ସହ୍ୟ କରିବ। ଗୋଟିଏ ପଟେ, ଏହା ସନ୍ଧି ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ, ଅନ୍ୟପଟେ, ଏହା ଗୋଡ଼ ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବ ହାସଲ କରେ ନାହିଁ।
୩. ପାଦ ତଳ ଭାଗରେ ଥିବା ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଲଗାଇବା ଉଚିତ, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଏହା ଖସି ନପଡ଼େ।
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡପାର୍ଶ୍ଵିକ ପରିବର୍ତ୍ତନ
କାର୍ଯ୍ୟ ପରିଚୟ।
୧. ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ମଝିରେ ପାଦ ଠିଆ ହୋଇ, ହାତ ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ଶେଷ ଭାଗକୁ ଧରି, ଉପଯୁକ୍ତ ପ୍ରତିରୋଧ ସ୍ଥିତିରେ ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ।
୨. ଅଧା ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କିମ୍ବା ଟିକିଏ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକୁ ସମାନ ଦିଗରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ପାଦ ନିଅନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ବିପରୀତ ଦିଗରେ ପଛକୁ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
୧. ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠି ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରି ସ୍କ୍ବାଟ୍ କରନ୍ତୁ। ଆଣ୍ଠୁକୁ ବକଲ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠି ଉପରେ ଯିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
୨. ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପାର୍ଶ୍ଵବର୍ତ୍ତୀ ପାଦ ଦିଅନ୍ତି, ଆପଣ ଚାହାଁନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ବାହାରକୁ ନେଇଯିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେଉ। ପାଦ ବଳ ଅପେକ୍ଷା।
ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡସିଧା ଗୋଡ଼ କଠିନ ଟାଣିବା
କାର୍ଯ୍ୟ ପରିଚୟ।
୧. ଫୁଟ ଦୂରତା ଏବଂ ନିତମ୍ବ ସହିତ ସମାନ ପ୍ରସ୍ଥ, ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକ ସାମାନ୍ୟ ବାହାରକୁ। ଇଲାଷ୍ଟିକ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡରେ ପାଦ, ଉଭୟ ପ୍ରାନ୍ତରେ ସ୍ଥିର। ପାଦକୁ ଉପଯୁକ୍ତ ପ୍ରତିରୋଧ ସ୍ତରକୁ ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ।
୨. ଉପର ଶରୀରକୁ ସିଧା ରେଖାରେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ବାଛୁରୀଗୁଡ଼ିକ ଯଥାସମ୍ଭବ ଭୂପୃଷ୍ଠରେ ଭୂପୃଷ୍ଠରେ ରହିବେ, ଆଣ୍ଠୁଗୁଡ଼ିକ ଟିକେ ବଙ୍କା ହେବ।
୩. ଦୁଇ ହାତରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ମଝି ଭାଗକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଉପର ନିତମ୍ବ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡତୁମର ବାଛୁରୀର ଆଗ ପାର୍ଶ୍ୱ ସହିତ ଉପରକୁ ଉଠାଅ ଏବଂ ତୁମର ଶରୀରକୁ ସିଧା ଠିଆ ହେବାକୁ ଦିଅ। ସିଧା ଠିଆ ହେବା ସମୟରେ ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଲକ୍ କରନାହିଁ।
୪. ସମଗ୍ର ଗତି ସମୟରେ ଜଙ୍ଘର ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସର ବଳ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
୧. ସାଧାରଣତଃ ଆମର ସାଧାରଣ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମୁଖ୍ୟତଃ ଗୋଡର ଆଗ ପାର୍ଶ୍ୱ ଶକ୍ତିକୁ ଅଧିକ ବ୍ୟବହାର କରେ। ଏବଂ ସିଧା ଗୋଡର କଠିନ ଟାଣିବା ଏକ ବହୁତ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ ଶରୀରର ପଛ ଚେନ୍ ମାଂସପେଶୀ କାର୍ଯ୍ୟ। ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସର ଶକ୍ତି ଏବଂ ନମନୀୟତା ପାଇଁ ଉଚ୍ଚ ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି। ଏହା ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଭାବ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବ।
୨. ସିଧା ଗୋଡ଼ ଟାଣିବା କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ଅଧିକ କଷ୍ଟକର। ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ କାର୍ଯ୍ୟ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ସ୍ଥିତିରେ ରଖିବା ଉଚିତ। ମୁଣ୍ଡ, ବେକ ଏବଂ ପିଠିକୁ ଡିପ୍ ଏବଂ ଝଟକା ପାଇଁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରାଯିବା ଉଚିତ। ଆଣ୍ଠୁ ସନ୍ଧି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବନ୍ଦ ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଅର୍ଥାତ୍, ଆଣ୍ଠୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସିଧା ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ, ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ସନ୍ଧି ସର୍ବାଧିକ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା ହେବା ଉଚିତ୍।
3. ଗୋଡ଼ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ, କିନ୍ତୁ ଅଣ୍ଟାର ଗତି ଅନୁଭବ କରିବା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ। ଉଠିବା ସମୟରେ ଆଗ ଉପର ଅଣ୍ଟାକୁ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ନଇଁବା ସମୟରେ ପଛ ଉପର ଅଣ୍ଟାକୁ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ।
ଗୋଡ଼ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବହାର କରିପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡପ୍ରାୟତଃ ଏକ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ବଡ଼ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟବହାର କରିପାରେ, ଏବଂ ଗୋଡ଼ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଭଲ ନମନୀୟତା ଆବଶ୍ୟକ, ଅନେକ ଗୋଡ଼ ଗତିବିଧିରେ ହିପ୍ ସନ୍ଧିର ଗତିବିଧି ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଆବଶ୍ୟକ। ତେଣୁ, ଗୋଡ଼ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ, ଗୋଡ଼ ନମନୀୟତା ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ମିଶି, ଅର୍ଥାତ୍ ଦୈନିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ମାଧ୍ୟମରେ ହାସଲ କରିବା।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜାନୁଆରୀ-୧୯-୨୦୨୩